2013年5月14日 星期二

健康週報 20130506-20130512



本周精彩內容:

  • 焦慮和食物有關!5種「舒壓」食物和「升壓」食物
  • 愛美強忍!隱形眼鏡戴著睡OL眼盲
  • 生理期敷面膜最好 醫生:NO
  • 聰明吃素 輕鬆吃進蛋白質
  • 如何有效吃夠膳食纖維?




焦慮和食物有關!5種「舒壓」食物和「升壓」食物

2009-12
作者:麥立心







讓人放鬆的食物——5種舒壓食物

另一方面,多吃些有助於放鬆的食物,也能在不知不覺中,幫助自己釋放身體的壓力。新光醫院營養師吳文瑛指出,常見的「舒壓食物」包括下列5種:

1.維生素B群

維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸,都是屬於精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。

缺乏維生素B群時,會有欲振乏力、無精打采的疲倦感,長期下來會造成身體壓力。全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等,都是良好的B群食物。

2.鈣

除了是保持骨質必備的營養素之外,它還是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。牛奶、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。

3.鎂

鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳,穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

4.維生素C助長抗壓功力

維生素C可協助製造副腎上腺皮質素,來對抗精神壓力。夏季水果中,如:櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。

5.纖維改善壓力型便秘

長期生活在壓力下,很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜,以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。

不過,吳文瑛也提醒,「食物對於焦慮,並不會有藥到病除的效果,」長期留意自己的飲食,搭配其他的減壓方式,才是最重要的。



別再愈吃愈焦慮了——5種升壓食物

這或許是上班族們最常看到的景象:在好一陣子不見的朋友聚會中,看看對方,又胖了,看看自己,也胖了。因為,大家都把食物當麻藥,靠著吃,來度過焦慮的每一天。

不過,可怕的是,無論是下午被老闆盯得滿頭包後掏出抽屜裡的餅乾猛吃,還是在凌晨為了來不及在明早開會前生出的報告而狂吃泡麵,其實都會讓你更焦慮。

吳文瑛強烈提醒,以下5類食物,都屬於吃了更焦慮的「升壓食物」,最好少碰為妙:

1.油膩食物

冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕等,會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可樂、奶茶一起吃,則是2~3個小時後會覺得精疲力盡,也會影響晚上的睡眠品質。

2.高鹽分的調味食品

洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差,造成代謝緩慢,精神疲憊。

3.過於甜膩的食物

加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖飲料等甜呼呼的美食,雖然可以在數分鐘內發揮鎮靜作用,但因為含糖食物會快速被腸胃吸收,造成血糖急劇上升又下降,反而會讓精神更加不濟,也影響情緒的平穩。

4.咖啡因飲料適量即止

適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快,也能舒緩緊張感;可是一旦過量,腎上腺素的分泌就會增加,反而會讓人容易煩躁,有壓力更大的感覺,同時也干擾睡眠。

最好以具有鎮靜作用的飲料,如薰衣草茶或是茉莉花茶來替代,會是更有效率更持久的抗壓方式。

5.容易上火的食物

過量攝取油炸食物或一些相當熱性的水果,會讓人覺得渾身不對勁,特別是在炎炎夏季,更容易讓工作壓力被放得更大。

如果一時改不了口,非吃零食不可,台北市立慢性病防治院營養師周秀娟認為,杏仁小魚和果凍是比較好的選擇。

「主要是因為杏仁小魚的鈣質滿高的,又有吃零食的滿足感,」但周秀娟也補充,杏仁的油脂量高,小魚則含有蛋白質,所以吃正餐時,最好不要再多吃油炸、高蛋白質的東西。

而果凍的纖維質含量很高,吃起來也很有飽足感,可在焦慮時適度解嘴饞。但是周秀娟提醒,果凍的糖份也高,最好也不要過量。

(詳細內容)




愛美強忍!隱形眼鏡戴著睡OL眼盲

中廣新聞網 – 2013年5月9日 上午11:29
陳奕華報導

這名二十多歲OL,愛美長期戴隱形眼鏡,原本角膜就缺氧嚴重、新生血管明顯,但為了方便、美觀,強忍不適,戴上隱形眼鏡才肯出門,直到一次沒摘隱形眼鏡倒頭就睡,起床後疼痛不已,就醫檢查發現,其中一隻眼睛視力不到0.1、幾乎失明。

新光醫院葉威毅葉醫師說:「太累了、回去忘記拔,戴著隱形眼鏡睡覺,起床的時候眼睛非常疼痛,來就醫已經出現角膜潰瘍,如果角膜潰瘍壓不下來、結疤,剛好又不幸正中央遮住瞳孔,視力就會永久受損,學生跟上班族都有遇過。」

新光醫院針對19到29歲民眾調查,7成長時間配戴隱形眼鏡,平均每周3天、超過10小時,長戴的民眾中,八成眼睛紅血絲,一半的人點眼藥水緩解,醫師提醒,紅血絲是眼缺氧的警訊,點藥水,可能產生薄霧狀或顆粒狀的沉澱物覆蓋在鏡片上,導致視線不清或摩擦角膜,進而誘發角膜炎。多數人停戴、減少頻率可緩解紅血絲,要是仍無法改善、異物感重、畏光甚至一戴就痛,就要馬上就醫。隱形眼鏡選擇上,平均戴六到八小時,一般型即可,要是超過八小時建議選擇高透氧材質。

(詳細內容)




生理期敷面膜最好 醫生:NO

作者: 邱俐穎╱台北報導 | 中時電子報 – 2013年5月9日 上午5:30




一名廿五歲女性因鼻頭粉刺多、頻頻出油,遂每天照三餐以冰河泥敷臉,沒想到連續使用一周後,臉部皮膚竟脫皮、發癢,原來是敷面膜頻率太高,皮膚對面膜防腐劑過敏,後來使用其他含防腐劑的產品敷臉也出現同樣問題。

台大醫院皮膚部主治醫師蔡呈芳指出,民眾敷面膜有許多迷思,生理期敷面膜效果好?面膜天天敷?一邊洗澡、一邊敷面膜效果更好?面膜敷越厚越好?綠豆粉、蛋白等DIY面膜,用起來更安全?這些都不是正確觀念。

蔡呈芳指出,面膜敷出問題很大原因常是敷得過於頻繁、敷過久,他形容頻繁敷面膜就像反覆撕膠帶,皮膚頻頻去角質就會缺乏抵抗力,甚至誘發過敏,一旦過敏,體質就很難再改變。

自製面膜加料 臉黑了三個月

一名廿六歲女性比照坊間DIY面膜書,將阿斯匹林磨成粉,加入面膜希望治青春痘,結果皮膚立刻灼痛、脫皮,趕緊沖洗掉,幸好皮膚二周就回復正常;另有藥師使用雙氧水自製面膜,愛美不成,臉部反色素沉澱,黑了三個月才好。

另外,面膜敷太久,面膜中的防腐劑、殺菌劑、界面活性劑等造成皮膚刺激、過敏的成分也會同時伴隨吸收,且面膜一旦敷到乾,將導致皮膚表面過度乾燥,甚至龜裂、脫皮,想愛美卻造成反效果。

敷面膜五部曲 衛生署教口訣

衛生署食品藥物管理局昨提供正確的「敷面膜五部曲」,一「認標示」選購標示完整的面膜產品,並詳閱產品使用方式;二「要測試」:在使用前先在手臂內側進行過敏測試。三「避傷口」肌膚如有傷口、發炎或過敏情形,別敷面膜;四「要清潔」敷臉前應清潔臉部肌膚;五「限時間」敷臉時間不宜過長,十到十五分鐘最適當,才能敷得安心又漂亮。

(詳細內容)





聰明吃素 輕鬆吃進蛋白質
作者: 文/劉榮凱 | 大家健康雜誌 – 2013年5月6日 下午1:36

一位23歲的小姐吃素5年,最近因月經遲遲未來而求診,醫生檢查後發現排卵異常,原因竟是長期吃素,蛋白質攝取太少。醫師建議她多攝取蛋白質以幫助排卵。到底吃素者該從哪些食物補足蛋白質與基本元素呢?



行政院衛生署雙和醫院營養師薛安栗表示,吃素最為人擔心的,便是「營養不均衡」及「素料過油」的問題,如果能避免蛋白質攝取不完全、油脂攝取不平衡、維生素攝取不足,就能兼顧健康和營養。

薛安栗營養師指出,一般人最理想的蛋白質攝取來源,依序應為:豆類→肉類→蛋類。豆類最好是黃豆及其豆製品,肉類則可選擇脂肪比例低的魚肉及雞胸肉,蛋類則因蛋黃之故,膽固醇較高,成為最後的選項。若評比各種豆類,黃豆的蛋白質比紅豆、綠豆等更為理想。想煮黃豆飯,可將黃豆洗淨後浸泡一夜,第二天再和米一起煮熟。

另外,素食者在米飯的選擇上,應多吃全穀雜糧。因為白米對素食者來說,其所含的礦物質不夠完整,相對的,五穀雜糧的礦物質較豐富,特別是未精製的全穀米如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等,都是不錯的選擇。

如果覺得十穀米太硬或有特殊的味道,建議可以十穀米1/3,加上2/3白米煮飯,或是多挑幾種全穀煮成粥,接受度就會增高。

吃全素者較易缺乏B12、鈣、鐵、鋅,臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿和薛安栗營養師提醒,堅果類、菇類、海藻類、深色蔬菜中,富含人體所需的微量元素,可以分配於三餐之中。建議每天攝取1份深色蔬菜(重100g)、1份菇類(香菇、杏鮑菇、鴻喜菇……)、1份藻類(麒麟菜、海帶、裙帶芽、紫菜、珊瑚草)、1份堅果(南瓜子、葵花子、松子、芝麻、杏仁……)。

楊素卿提醒,吃種子類食物可補充鋅、鐵,使素食者不致貧血、血虛、臉色蒼白。剛由葷食轉為素食的人容易餓,缺乏飽足感,也可在兩餐之間補充豆漿、花生湯、紅棗紅豆湯,就不會覺得肚子空空的,同時蛋白質的攝取也較足夠。

薛安栗也建議吃素容易餓的人,可在油脂的攝取上每日安排一份堅果類(依照衛生署資料庫「食物代換表」約等於5g油脂),亦即:芝麻粉兩湯匙(約9g)、生腰果11g、葵瓜子帶殼26g、杏仁果9g(約8粒)。

在補充鈣質方面,吃奶素的人,鈣質的吸收較不成問題。若不喝牛奶及吃奶製品,則要多攝取堅果類、豆類如黃豆、含豐富鈣質的種子類及深色蔬菜,另外每天再適度曬20分鐘太陽,對鈣的吸收也有幫助。

在鐵質的吸收上,素食者可吃乾果類,像是葡萄乾、加州李、紅棗,或全穀類、堅果、種子、深綠色蔬菜。不過,薛安栗提醒民眾,雖然這些食物的鐵質含量頗高,但植物性鐵質吸收率較低,所以攝取量不妨多一點。建議可與維生素C含量豐富的水果類一同食用,以提高鐵質吸收率。

鋅的情況也類似,植物性食物含鋅量較動物性食品少,且利用率不高,素食者較易缺乏鋅,建議可從堅果類食物、豆類等食物中攝取。

(詳細內容)


補充蛋白質,補充膳食纖維,請隨時補充擂茶!







如何有效吃夠膳食纖維?

作者: 文/陳詠怡 | 常春月刊 – 2013年5月9日 下午12:53




國民營養調查結果顯示,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15?20公克,還不到建議量的2/?3,尤其是三餐老是在外的上班族,對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足現象。

膳食纖維(Dietary Fiber)泛指一般存在食物中不被人體消化或吸收的植物總稱,大多數是碳水化合物,又可細分為水溶性纖維與非水溶性兩大類。而植物膠和果膠等屬於水溶性纖維,纖維素、半纖維素和木質素,則屬於非水溶性纖維。

國際保健營養學會執行長王進崑表示,水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能;而非水溶性膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。

腸道最佳清道夫

國民營養調查之結果顯示,國人蔬果攝取非常不足,衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35公克。但研究發現,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20公克,還不到建議量的2/3。尤其是三餐老是在外的上班族,對於膳食纖維的攝取更呈現嚴重不足的現象,究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢?

幫助減輕體重

食用富含膳食纖維的食物,需要較長的咀嚼時間,如此一來,腦部中樞神經即可延緩收到飽足訊息,因而避免吃進過量的食物。另外,膳食纖維可增加食物在胃部停留的時間,並在胃腸中吸收水分而迅速膨脹,同時能得到充分的飽足感,又因膳食纖維不含熱量,所以,對於想要減重的人來說,是同時能控制食量與體重的最佳選擇。

促進體內排毒

膳食纖維中所含的菊糖、果寡糖及乳果寡糖等成分,能使腸道內的乳酸菌大量繁殖,並抑制害菌孳生,達到整腸的效果。同時,膳食纖維具有水的特性,不只能稀釋腸道中的有毒物質,甚至還能吸附有毒物質,讓有毒物質隨著糞便離開體內。

預防高血壓及血糖急速上升
由於富含膳食纖維的食物,通常脂肪含量也很低,因此有助於控制血脂肪。同時,因膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,並經由糞便排出體外。而體內為了維持一定的膽酸濃度,便會促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸、膽鹽,進而能降低血中膽固醇的含量。另外,膳食纖維可延緩糖質的吸收速度、減緩血糖上升的速度,對於糖尿病患者而言,能達到穩定病情的作用。

每日適量補充,降低腸癌風險

膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等;根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等;海藻類如海帶芽等;蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。每日兩份水果、三碟蔬菜,並以全穀類或雜糧代替白米飯,就可以達到一天所需的膳食纖維量。

(詳細內容)

沒有留言:

張貼留言