2013年5月27日 星期一

健康週報 20130520-20130526


本週內容:

  • 吃蘑菇促進新陳代謝 增強免疫力
  • 6招避免吃進太多鹽
  • 熬夜睡不好 睡眠債等著還!
  • 抗皺防老化 就吃7種美容水果
  • 「百頁豆腐」讓人胖?哪些豆腐產品暗藏危機
  • 防曬係數越高越好?塗抹「量」才是重點



吃蘑菇促進新陳代謝 增強免疫力

作者: 華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月21日 上午10:22

蘑菇素有「蔬菜牛排」美譽,近日國外女星瘋蘑菇餐減重,引起國人開始重視吃蘑菇的好處;營養師指出,蘑菇熱量少,易有飽足感,且含有多醣體,具抗氧化效果,能增加免疫功能,尤其富含膳食纖維能促進新陳代謝,提高機體免疫力。不過,患有腎臟病、痛風病史者,以及腸胃虛弱,或是常拉肚子腹瀉的人,應減少蘑菇量的攝取。


大林慈濟醫院營養師王子南指出,蘑菇屬於蕈菇類一種,與一般蔬菜不同。菇類主要是菌絲類東西,生長在腐樹上,不進行光合作用,是分解者,營養成分很多、營養價值高,包括多醣體、膳食纖維、維生素B群、麥角醇、核酸、礦物質等,菇類無法經酵素分解,人體小腸不能吸收,卻能刺激免疫系統的增生活化。

由於蘑菇屬「低渣飲食」,攝取後因膳食纖維蠕動吸收,造成停留腸胃時間較久,使得排便功效不如預期,對於防止便秘效果實屬有限。此外,蘑菇本身有抗氧化效果,能提高自身免疫機能。另每餐蘑菇的熱量大概只有20大卡,比吃年糕之類的熱量少多了。而蘑菇的鮮味,與別的食物一起混合烹飪時,風味極佳,是很好的「美味補給」,且蛋白質含量高,往往有「蔬菜牛排」美譽。

蘑菇營養具有3高

1.蛋白質含量高:蘑菇中的蛋白質含量非常高,比一般的蔬菜和水果要高出很多,有些蘑菇中蛋白質的氨基酸組成比例,甚至比牛肉更好。

2.維生素含量高:每100克鮮蘑菇中的維生素C含量高達206.28毫克,比蔬菜還要高2至8倍,加上抗氧化營養,能促進人體新陳代謝,提高機體免疫力。

3.纖維素含量高:蘑菇中的纖維素含量,遠遠超過一般蔬菜,可降低血液中的膽固醇含量,減慢人體對碳水化合物的吸收。



【吃蘑菇3大禁忌】:

1.腎臟病患:不能吃太多,因菇類的鉀離子含量較高,腎臟病人少吃為妙。

2.痛風患者:要適當適量的吃,才對痛風的影響不大。

3.常腹瀉者:腸胃功能弱的人,容易消化不良,應少吃,才不會阻礙其他營養素的吸收。

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6招避免吃進太多鹽

2003-02
康健雜誌51期
作者:編輯部



美國的國家健康機構,曾經發起一項高血壓教育計劃,建議所有美國人每天鈉的攝取量最好不要超過2400毫克。這個量相當於一個茶匙的鹽。

如果你有高血壓,而又對鈉敏感的話,降低鈉就能降低血壓。

除了限制鈉的攝取外,如果再加上生活型態的改變,例如健康飲食和增加活動量,可能可以讓你不需服用藥物,就能控制血壓。

如果你已經服用降血壓藥,限制鈉能增加藥物的效果。

如果你是高血壓的高風險群,限制鈉再加上改變生活型態,將能幫助你避免罹患高血壓。

如果你很健康,把限制鈉列入日常的健康飲食注意事項中,也是安全且合理的。而且,當年齡愈來愈老時,罹患高血壓的機會也愈來愈大,對鈉的敏感性也會愈來愈增加,這時,少吃鈉的好習慣能幫你避免罹患高血壓。雖然現在還未能明確地證實降低鈉就能降低血壓,但是大量的研究結果顯示,當人們減少鈉的攝取時,他們的血壓降低了,死於心臟病發作和中風的例子也確實較少。一般人,特別是家族中有高血壓病史的人,應該能從降低鈉中得到好處。

下列有幾個方法,可以幫助你在飲食中減少鈉:

1.多吃新鮮食物,少吃加工食品

2.儘量尋找低鈉的產品

加工食品雖然一般都含有高鈉,但也有特別為低鈉製作的產品。包括湯類、罐裝蔬菜和蔬菜汁、加工肉品、番茄醬和醬油等。

低脂低熱量的食品並不一定就是低鈉。某些低脂食品甚至添加了更多鈉,增加風味。

3.閱讀標示

營養標示表中會明確標示出,每份食物中含有多少鈉。同時也列出,是不是有用鹽或者含鈉的化合物做為原料。如果鈉被列在前三個出現的成分之中的話,就代表這個產品含有高鈉。另外還要注意,是否有其他鈉的來源,例如味精、小蘇打、發粉等。

4.烹煮食物時,儘量不要加鹽

用香料、草藥、胡椒、新鮮檸檬、洋蔥、新鮮大蒜、雪莉酒和其他的酒類等等來代替,增加食物的風味。添加香需要增加味道,試試添加其他的調味料,例如檸檬、胡椒或者不含鈉的香料等。料前,詳讀標示,確定不含鈉。且不要在餐桌上再添加鹽。

5.限制調味料的使用

沙拉醬、調味醬汁、蘸醬、番茄醬、芥末醬和開胃小菜等全都含有鈉。當鹽用量少時,你可能就會想多加一點其他的調味料。泡菜和橄欖更是含有大量的鈉。

6.重新訓練你的味蕾

低鈉飲食剛開始嚐起來淡而無味,但是漸漸的,你的味蕾會接受飲食的改變。

因為鹹味並不是與生俱來的一種味覺,而是後天學習獲得的。就像你教導自己的味蕾去嘗試鹹味一樣,你也可以教導它們嘗試少鹽的食物。

當你減少放鹽時,對鹽的偏好也會隨著減少,而能享受食物的原味。大多數人發現,經過幾週限制鹽的飲食後,就不會再懷念鹽了。

(本文摘自《MayoCliniconHighBloodPressure─高血壓》)

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熬夜睡不好 睡眠債等著還!




健康醫療網/李義輝報導 2013/05/22

喜歡熬夜,好幾天睡不好,小心「睡眠債(sleepdebt)」等著你!研究發現,當睡眠時數減少,睡眠需求就會跟著增加,包括判斷力、反應和其他能力都會因睡眠不足而變差,受到影響

美國國家衛生研究院(NIH)腦神經專家MerrillMitler博士指出,足夠的睡眠使人思慮清晰、反應靈敏及注意力集中,當人們疲倦時,思緒及注意力則無法發揮最佳狀態,。

研究顯示,長期睡眠不足會增加心臟病、肥胖和感染等風險。睡覺時,身體會釋放幫助修復細胞及能量平衡的荷爾蒙,而這些荷爾蒙會影響體重,導致睡不好的人容易發胖。

最近更有研究發現,睡眠與疫苗效能息息相關,睡眠充足時,疫苗保護力要比睡眠不足,還要來得高。

一般來說,睡眠時間需求因人而異,成人每天需睡7至8小時,青少年大約需要至少9小時,幼兒需要10小時,嬰兒則大約16小時,懷孕初期的婦女則要比平常需要更長的睡眠時間。

一旦好幾天沒睡好,睡眠需求會跟著增加,產生「睡眠債」,就好比銀行透支,身體也會要求償還,這時光靠一兩天的補眠也不夠償還「睡眠債」。

如何一夜好眠?美國國家衛生研究院提出建議,首先保持安靜、舒適及光線昏暗的睡眠環境。養成每天運動的習慣,但避免睡前運動。限制睡前使用電子儀器。睡前洗熱水澡或閱讀有助放鬆。如果患有持續性的睡眠障礙應儘早尋求治療。

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抗皺防老化 就吃7種美容水果

作者: 華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月21日 上午2:46

吃水果抗皺防老化?營養師指出,年過25就要開始準備「抗皺」,除可多攝取含膠原蛋白食物外,其中7種「美容水果」富含維生素A、C,具抗氧化功能,不僅可以養顏美容,同時可以緩解肌膚皺紋浮現,不過,建議水果不要天天吃同一種,而應多樣化攝取,讓肌膚能充分吸收不同營養素,達到緩解老化皺紋的目標。


3大營養素防皺紋增生

1.膠原蛋白:膠原蛋白是皮膚結構中的支架及彈簧,支撐著皮膚。隨著年齡的增長,膠原蛋白會不斷流失,真皮組織會塌陷,皮膚會鬆弛,出現皺紋。吃富含膠原蛋白的膠質食物,有助延緩皮膚老化,讓肌膚緊緻有彈性。

2.維生素C:可以保護皮膚細胞,提升皮膚再生機能;促進真皮層的膠原蛋白增生,使肌膚有彈性、不鬆弛。此外,維生素C還能抵擋紫外線侵害,促進色素代謝,有助淡化斑點。還能改善皮膚血液循環不良引發的皮膚暗沈,達到皮膚除皺及亮麗、美白等功效。

3.維生素A:當人體維生素A攝取不足時,皮膚會變得乾燥、粗糙。維生素A可調節皮膚之新陳代謝,維持皮膚光滑細緻,去皺紋、淡斑點。

7種美容水果抗皺紋

1.草莓:在歐洲被譽為「水果皇后」,又稱為「活的維生素丸」,富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、檸檬酸,及維他命C等,可增強皮膚彈性,具有美白和滋潤保濕的功效。

2.奇異果:又稱為獼猴桃,被稱為「果中之王」,因含有很豐富的維他命C、果膠、果酸等,可改善毛孔粗大,補充肌膚養分、預防黑色素沉著,使皮膚更白皙細膩。

3.蘋果:含有大量的維他命C和蘋果酚,能有效抑制黑色素,幫助消除皮膚上的色斑,增加血色素,讓肌膚散發紅潤光澤,可使肌膚更有彈性。

4.櫻桃:自古就是「美容果」,維他命A含量比蘋果、葡萄高4至5倍,還含有多種維他命、纖維素以及鈣、磷等,其豐富的維他命C能滋潤嫩白皮膚,有效抵抗黑色素的形成,另外,所含的果酸還能促進角質層的形成。

5.葡萄:葡萄含有果酸、礦物質鈣、鉀、磷、鐵以及多種維生素C,及多種人體所需的氨基酸。多吃葡萄可以美容養顏;另葡萄籽富含脂肪酸對肌膚有著柔軟和保濕的效果,而葡萄多酚能有效抗氧化。

6.檸檬:富含維生素C、檸檬酸、蘋果酸、高量鈉元素和低量鉀元素等多種營養成分,有很好的美白功效,可使肌膚更有彈性,光潔柔滑。

7.柑橘:維他命A、B1、C含量都很高,是護膚品中維他命C的主要來源。其豐富的維他命C,有美白、抗炎症的功效。清新的果香能鎮靜舒緩緊張的神經,幫助抗抑鬱、提振心情。

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「百頁豆腐」讓人胖?哪些豆腐產品暗藏危機

2013-05
康健雜誌174期
作者:程宜華



圖片來源:周書羽

豆腐是日常生活最普遍的食品。在大家天天吃進肚裡的各種豆腐當中,哪種最符合你的需求?

一般豆腐的原料簡單,製作單純,營養價值高。

但在沒有嚴格規範的狀況下,現在的豆腐產品琳瑯滿目,除了傳統嫩豆腐,還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品,它們是值得多吃的蛋白質食物嗎?

● 鈣質減少,多了添加物

豆腐以蛋白質聞名,也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐,不但離鈣質很遙遠,有些產品還多了一些不必要的添加物。

根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示,傳統豆腐的鈣含量高達140毫克,但一般盒裝嫩豆僅有13毫克,差了10倍多

● 黃豆比例少

提到「豆腐」二字,一般通常會想到由黃豆製成。但其實許多號稱豆腐的產品,和黃豆關係不大,包括芙蓉豆腐、蛋豆腐,與一些火鍋的豆腐產品,甚至常被當成甜點的杏仁豆腐,營養價值都遠不及真正的豆腐。

所以,這些前面加了形容詞的豆腐,究竟是用什麼東西做成的?

答案是,芙蓉豆腐、蛋豆腐,主要由雞蛋製成,還有鹽、柴魚汁,完全不含黃豆,可能讓人會不知不覺中,吃進過多膽固醇與鈉,有高血糖、高血脂或高血壓的族群,應盡量少碰,台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議。

● 熱量與鈉變高,豆腐可能讓你胖

傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高,飽足感也夠,是減肥族的救星。但仔細觀察,市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分,熱量增加,鈉含量也容易超標,會造成脂肪代謝變差。其中常出現在滷味攤的百頁豆腐,暗藏的陷阱最多。

傳統的百頁豆腐,由豆皮一層層壓製出來,又名「千張」。但現在市售百頁,多數只剩其名,主要是由人工萃取的大豆分離蛋白製成,算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高,但黃豆本身富含的其他營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素,經過加工後是否存在,可能是個問號。


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防曬係數越高越好?塗抹「量」才是重點

優活健康網 – 2013年5月24日 上午9:10

(優活健康網記者談雍雍/採訪報導)


臺北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師邵湘德表示,對許多民眾來說,曬太陽代表著健康與活力,卻忽視了過度暴露在陽光下可能帶來的種種危機:難看的曬斑、凸顯老態的皮膚皺紋、不同程度的曬傷,以及眾人聞之色變的皮膚癌。

而許多民眾的迷思都以為防曬係數越高效果越好,邵醫師指出,係數不一定是越高越好,重點是塗抹的量是否夠量。而防曬產品會隨著時間過去,因為汗水、衣物摩擦耗損,或是吸收了光線使有效成分減少,適當補擦是必需且重要的,在沒有大量流汗的情況下3~4個小時補擦一次。

邵湘德建議,一般在都市內輕度活動的上班族,應在出門前15分鐘塗抹足量的防曬產品於面部和陽光容易曝曬的地方,例如手背和後頸。一般成人有效塗抹量為2mg/cm²,換算成整臉或是單邊手臂的用量約為3毫升。乳劑倒在手上約為十元硬幣的大小,霜劑則為一個食指指節的長度,用點狀分區塗抹於皮膚表面。

針對喜好水上活動的族群,應挑選SPF50/UVA☆☆☆以上,約兩小時補擦一次。若是游泳或大量流汗,則建議在日光曝曬30分鐘後再行補擦。

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