2013年9月4日 星期三

健康週報 20130826-20130901

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本週內容:
  • 7大容易「瞎吃」場合 達人教你聰明吃
  • 香精大量攝取 恐增代謝負荷
  • 越睡越累?破解3大睡眠迷思
  • 翡翠檸檬茶 含糖成分大調查
  • 睜隻眼閉隻眼 早期發現黃斑部病變

7大容易「瞎吃」場合 達人教你聰明吃

2011-08
康健雜誌154期
作者:楊心怡

這樣的困境相信大家都曾碰過:嘴上總是說著要瘦,但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功,只好安慰自己「明天再開始減肥吧!」如果求助營養師,大原則其實也都知道,但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。

像是喜宴、滿月酒等宴客場合,或是在機場、高鐵站趕著出差的情境,路過冰淇淋攤,KTV、下午茶等好友聚會,營養師或營養專家們會怎麼吃?怎樣才能不掃興、放膽吃,又能控制體重?《康健》找了兩位很瘦的營養專家,台灣營養基金會執行長吳映蓉,及萬芳醫院中西整合減重門診營養師張家恩,帶大家聰明吃。


喜宴、應酬時,挑選蒸煮類

如果是屬於一人一客的喜宴,上到第三道菜之後便請人打包,變成隔天的中餐。

如果是大家一起吃的形式,那就遵守幾個原則:

1.儘量放慢吃的速度,讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦,準備通知要停筷。

2. 控制夾菜的種類與份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸魚、蝦等;如果是佛跳牆,可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋,但其他油炸的、煎的就儘量少吃,夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝,份量控制在半碗。

張家恩則提到,因為喜宴多半是晚上,而且蛋白質較多,她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法,隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水,加上兩個蘋果(或大番茄),或由蘋果發酵的蘋果醋,都有助排便。


下午茶時,別選酥皮、有餡料的甜點

吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕,配一杯黑咖啡,熱量就很低。記住,不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕,因為它們熱量都很高,還有反式脂肪風險。

吳映蓉還有個撇步,如果那天有參加下午茶,她的晚餐就會只吃大量蔬菜,及一點瘦肉與清湯,不會再吃澱粉類主食。


在高鐵站、火車站、高速公路休息站時,用熱量密度低的食物替換

在休息站或高鐵站常見的食物,關東煮就比炸物來得好,湯麵比乾麵好,只要注意不要喝湯,避免吃進過多的鈉;張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果,如蘋果或木瓜切盤等,平衡體內的鈉與鉀,比較不會水腫。


家族到餐廳聚餐 先喝湯、多點蔬菜

不管哪類餐廳,多點蔬菜、清湯就不會錯,而且可以請服務生先上湯品。

中式料理烹調方式很多,以選擇清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式為優先。

日本料理的生魚片、生蠔熱量都滿低的,不過張家恩提醒,生的魚片中含有硫胺素(thiaminase),會分解維生素B1,吃太多可能造成維生素B1缺乏,因此常吃生魚片的人最好補充B群。


逛街、壓馬路時,冰淇淋在下午2點前吃

在下午兩點以前吃。這基本上是中醫的理論,任何冰冷的食物,特別是水分高的食物,最好能在太陽沒下山之前吃。吃完後間隔數小時,最好能做些運動、流點汗,讓身體發熱,或是喝一小杯熱熱的桂圓茶或薑母茶。


唱KTV時 選擇無糖飲料

唱歌容易口渴,因此慎選飲料很重要。她之前喝過的膨大海與奶茶都很甜,很危險,無糖麥茶是滿推薦的飲品。

最後要提醒,不管任何場合,即使選擇了健康的食物,還有一個大原則要掌握,就是每一口都要細嚼慢嚥。不但能減少吃的份量,也能讓飽足感的訊息充分地傳遞到大腦接收,就不至於吃得過多。

趕飛機、等轉機時,事先準備飯糰、水果

可以帶點簡單方便的小點心在包包裡,譬如三明治、飯糰、堅果麵包等,在一、兩個小時內不會變壞的食物。甚至可以帶顆蘋果在飛機上,只要記得在落地前吃完就好。如果怕渴,可以帶個空保特瓶或保溫杯,在通關之後到飲水機裝水帶上飛機飲用。

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香精大量攝取 恐增代謝負荷

作者: 林宜慧、邱文秀╱綜合報導 | 中時電子報 – 2013年8月27日 上午5:30

胖達人董事長徐洵平昨日表示,不是摻毒澱粉、也非塑化劑,但專家提醒,食用人工香精雖是合法添加物,但長期大量攝取,可能增加代謝系統的負荷

台北榮民總醫院臨床毒物科主治醫師楊振昌表示,食品級香精「適量食用」基本上不影響健康,但何謂「適量」並沒有確切數據。無論天然或人工,少數人會對香料過敏,且一般添加香料同時會添加可能引發過敏的人工色素,這些食用量根本無法預期,過敏體質者小心為妙

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越睡越累?破解3大睡眠迷思

作者: 華人健康網 記者馬婉娟/台北報導 | 華人健康網 – 2013年8月27日 下午8:06

迷思1:早睡才能早起?

許多人會認為,一定要先早睡,隔天才能早起,但黃中瑀醫師指出,要養成規律的睡眠習慣,先從早起開始吧!練習每天晨間在固定時間起床,活動一天後,身體也會漸漸在固定的時間感到疲倦,久而久之便可有正常的睡眠作息。

迷思2:假日補眠還睡眠債?

如果真的需要補眠,建議午睡才是正確的方式,黃中瑀醫師指出,適當的午睡比假日狂補眠更有幫助,每天中午小睡一下,時間約在30到60分鐘內,且最好在下午3點以前,讓晚間的睡眠品質更好。

迷思3:不管白天或晚上,睡滿8小時就可以?

有些人習慣晚上出去玩,用白天的時間睡覺,認為只要一天之內睡滿8小時,就有讓身體充分休息,但以中醫觀點來說,一天24小時共分為12個階段,在經絡循環中,11點至1點和1點至3點,各是膽經與肝經運行的時刻,最好能熟睡,才不會影響代謝機能。

想要助好眠,平時除了作息正常,還要少喝咖啡、茶等容易影響睡眠的飲料,辛辣刺激的食物也要避免,且不要在睡前吃太多東西,建議空腹入睡,如果是長期失眠,或是淺眠、多夢睡不好,就要盡快諮詢專業醫師。

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翡翠檸檬茶 含糖成分大調查

2013-08
康健雜誌178期
作者:康健雜誌

《康健雜誌》抽驗了6大連鎖手搖飲料店,發現當中含糖成分的秘密。


驚人數字1:宣稱添加蔗糖,竟然驗出含果糖、葡萄糖

只有清玉、水巷茶弄、橘子工坊三家,是以純蔗糖調製的翡翠檸檬(表1),當中50嵐和Tea Top使用的是轉化糖漿;日出茶太則是使用高果糖糖漿55號與蔗糖混用。原來許多店家宣稱添加蔗糖,但當中其實加的是蔗糖水解的轉化糖漿或是混合了果糖糖漿。

驚人數字2:一杯黃金比例翡翠檸檬,含糖量竟然相當15顆方糖

《康健》檢驗結果發現,添加蔗糖的翡翠檸檬含糖量,以清玉最高,100毫升含有12克糖,換算下來,一杯飲料的總含糖量為74.5糖,大約是15顆方糖,已經接近每日糖類建議攝取量的1.7倍。這次調查中的6家店,發現含糖量大部分都是9-10%,只有水巷茶弄稍低,約8%。而清玉含12%的糖,或許正是「黃金比例」秘密。即使總含量最低的水巷茶弄,一杯也都有46.1克糖,約9.2顆方糖,仍舊超出每日糖攝取建議量(表2)。

驚人數字3:添加蔗糖的翡翠檸檬還比加了高果糖糖漿的檸檬綠茶總含量更高。

在這次的檢驗中還發現,翡翠檸檬的含糖量普遍都比一般的檸檬綠茶多,只有水巷茶弄例外。因為這次調查的飲品是以「檸檬」為基底,當檸檬原汁放愈多,就必須加更多的糖才能降低酸味,調出可以接受的口感;而愈好喝的口感應是「酸」、「甜」同時增加所調製出的「黃金比例」。即使是在翡翠檸檬含糖量低於檸檬綠茶的水巷茶弄,當中的含糖量也不低,100豪升也有8.1克糖,而一般的檸檬綠茶竟高達11.3克糖(表3)。

總之,不論是蔗糖、純果糖或是高果糖糖漿都不是好糖,更重要的是,為了健康,本來就不該吃太多的糖。

驚人數字4:天然不一定健康,翡翠檸檬含糖量是珍珠奶茶的七成六,熱量則是要女生跑步40分鐘,快走87分鐘,男生跑步29分鐘,快走62分鐘,才消耗得完。

很多人誤以為「檸檬汁」加上「蔗糖」的翡翠檸檬,看似天然的飲料,熱量就比較低嗎?其實,以清玉翡翠檸檬為例,一杯74.5克糖,光是糖貢獻的熱量就有298卡(表4);再加上檸檬一顆的熱量約有24卡,要消耗這322卡的熱量,50公斤女性需要慢跑40分鐘,快走87分鐘,70公斤男性需要跑29分鐘、快走62分鐘。

蔗糖並沒有比果糖好 減少含糖量才是黃金原則

所謂的「天然糖」應該是指非精製過、未加工或粗製的糖,例如:蜂蜜或楓糖漿,當中保有較多的礦物質和維生素。

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睜隻眼閉隻眼 早期發現黃斑部病變

作者: 華人健康網 記者張世傑/台北報導 | 華人健康網 – 2013年8月30日 上午10:05




50多歲王先生,每天下班開車回家行經市民大道高架橋時,都看得到遠處的101大樓,某日下班回家路上因為嚴重塞車,王先生不經意抬頭往101大樓望去,赫然發現頂樓尖端竟是歪斜的,心想這麼高的大樓傾斜了豈不是很危險,但是回家看新聞也都沒有報導,直到連續3、4天看101都是一樣歪歪斜斜,才驚覺到可能是自己的眼睛有狀況,趕緊到醫院檢查,診斷發現王先生罹患了中老年人常見的「黃斑部病變」。

「黃斑部」位於視網膜上,正對瞳孔,主司中心視力,因此每天睜開眼睛,黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變,中心視覺則將受影響,病人一開始會發生影像扭曲、視物變形,或是想看哪、哪就模糊的現象,更嚴重時,黃斑部產生出血狀況,此時視覺中心就會出現黑影,不管是哪一種症狀,對病人的生活各方面都可能造成極大的不便。

陳瑩山醫師提醒,平常可以利用「阿姆斯勒方格表」,在距離大約33公分處,「睜一隻眼閉一隻眼」輪流以單眼直視方格表正中央,如果方格線條有歪斜的現象,就表示黃斑部感光細胞已經不平整,這時就要提高警覺,到醫院檢查有否黃斑部病變形成。

為什麼需要「睜一隻眼、閉一隻眼」?陳瑩山醫師進一步說明,因為視力上雙眼是互相幫忙,所以往往必須遮蔽健康眼或病灶發生在慣用眼時,症狀才會明顯。由於黃斑部病變早期難發現,病患常因此錯失早期偵測的時機,可能導致不可回復的視力傷害,呼籲如有發現異狀,需盡速前往醫院的視網膜專科尋求診斷、治療。

陳瑩山醫師提醒,平常可以多吃一些魚類、綠色蔬果等來補充omega-3與葉綠素,預防黃斑部病變發生,並且避免三高、抽菸、肥胖等危險因子,但是仍應有無法預防的「年齡」因素,會使得黃斑部病變發生的機率日益提高,呼籲50歲以上即應定期至眼科做眼底的健康檢查,才能及早發現、及早治療,保有健康視力。

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