2014年8月6日 星期三

健康週報 20140728-20140803

圖片來源



本期精彩內容:
  • 吃錯素,更傷身!5種錯誤吃素法
  • 手搖飲料加蔗糖比較好?營養師:都同樣不健康
  • 番茄茄紅素可防癌 利尿效果更顯著
  • 補對雌激素胸部UP 乳果有妙用
  • 減去體脂肪!運動前中後這樣吃


吃錯素,更傷身!5種錯誤吃素法



文章出處:康健雜誌157期
2011.12.01
作者 : 謝曉雲
圖片來源 : 周書羽

不少人為了瘦身、擺脫疾病,或追求健康而吃素,但有人卻愈吃愈胖,甚至便秘、生理期失調、營養不良……,吃出一堆問題。

主要原因是對吃素的觀念片面且偏頗,例如以為素食只是「不吃肉」,或素食就是吃大量蔬菜水果,長久下來導致營養失衡;再者,吃過多加工精製的素食材,以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式,讓吃素反而為身體增添負擔。

營養專家及中醫師從營養調查及臨床觀察發現,國人吃素容易犯以下幾種錯誤:

1. 飲食精製化吃過多加工品 台北馬偕醫院營養師趙強觀察到,國人吃素講究精緻及口感,吃很多精製的碳水化合物(白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等)及素加工品(麵筋、麵腸、素肚、素肉等),這些食物多半熱量高,加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2. 飲食偏頗,攝食不限量 有些人認為吃素=不吃肉,所以只要不吃肉就健康,其他食物不必節制,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。

另外有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。例如,長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質,如鈣、鐵、鋅、銅等;蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。

而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,如蘋果、香蕉,又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。

3. 蛋白質攝取不足、品質不良 有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品(如豆腐),容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,出現營養不良的情形。

4. 吃太多油,多元不飽和脂肪酸偏多 《國民營養調查》也發現,國內素食者也吃太多油,而且攝取的油種類,以多元不飽和脂肪酸較多,主要原因應該是市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。

5. 長期生食,吃出虛寒體質 從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。

不論葷素,每天飲食都要包括六大類食物:全榖根莖類、蛋豆類、3~5份蔬菜、2~4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類

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手搖飲料加蔗糖比較好?營養師:都同樣不健康
日期:2014.07.20
◎ uho新聞部



(圖片取自優活健康網)(優活健康網記者陳承璋、張瓊之/採訪報導)
無論蔗糖或是高果糖漿,其含糖量與熱量同樣高得嚇人,根據資料指出,市面上的熱門飲品,它們的熱量及含糖數都高的驚人,尤其是添加配料的飲品,好比珍珠奶茶一杯熱量約550大卡,等同於28顆方糖,而之前熱門的翡翠檸檬茶,熱量約為280大卡,等同於14顆方糖,但最可怕竟是毫不起眼的冬瓜茶,看似無害,其實它的熱量約為500大卡,等同於25顆方糖。

不管是哪種飲品,只要攝取過多的糖,就會造成很多傷害,除了肥胖、糖尿病及三高等外,過多的糖分也會使得骨質流失,另外,在情緒方面也較容易有負面的情緒,曾有研究指出,高油高糖高鹽容易使人有憂鬱症外,青少年也會出現暴力傾向。

最後尤宣文營養師表示,盡量能避免喝飲料是最好的,但若是仍要飲用的話也要注意4點,以避免對身體造成許多負擔及影響:

1)少喝為佳,建議一周約1~2次即可。
2)飲用無糖或是微糖,以避免攝取過多糖分。
3)飲用飲料的次數,應逐漸降低。
4)避免飲用酸味重的飲品,因為糖份較一般的飲品高。

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番茄茄紅素可防癌 利尿效果更顯著
【圖文提供/台灣廣廈】 2014年8月1日 11:00

番茄原產於安第斯高原地區,產季逢夏、水分多,屬於降低體溫的陰性蔬菜。以中醫觀點能解渴、降低身體多餘的熱氣。營養方面,它富含鉀,可利尿並降低血壓,也有消除水腫的效果。




番茄的紅色色素成分「茄紅素」是類胡蘿蔔素(carotenoid)的一種,具有抗氧化作用,可預防老化及癌症。屬於類黃酮的芸香素含量豐富,同樣具備抗氧化作用,還有促進血液循環、強健毛細血管的功能,進而預防動脈硬化。另外,β- 胡蘿蔔素可增強皮膚及黏膜,並促進強化免疫力,幫助預防感冒

【食用祕訣】宿醉就喝番茄汁

飲酒過量就來杯番茄汁吧!它能幫助利尿並有效改善因宿醉引起的頭痛。寒性體質的人可在番茄上撒鹽,或是煮成番茄湯或燉番茄等料理。

【熱量】19kcal / 100g

【挑選方法】

蒂頭水嫩鮮綠。果實飽滿,外皮有光澤及彈性,色澤均勻無裂痕,熟度適中者為佳。

【保存方法】

顏色較青的番茄可先放置室溫下,待轉紅後再冷藏存放。冷藏時要裝進塑膠袋,以蒂頭朝下的方式放進冰箱蔬果室。或是用熱水汆燙去除外皮後冷凍也可以。

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補對雌激素胸部UP 乳果有妙用

2014/08/02
【華人健康網╱記者駱慧雯/台北報導】

明明年紀相仿,為什麼有些女生的「胸器」特別厲害,總是眾人矚目?事實上,胸部大小與雌激素有很大的關係,從女性生理週期的乳房大小變化就足以證明,因此坊間流傳的飲食豐胸法,多半是透過補充雌激素,讓胸部UP UP。不過,營養師提醒,雌激素種類多元,補充時應避免來源單一化,才能補對不傷身



余朱青營養師表示,雌激素是維持女性生理機能的重要物質,也是造就女性象徵的一種激素,是由身體的卵巢、胎盤,以及腎上腺皮質等器官所產生。由於女性體內包括子宮、乳房、皮膚、大腦等部位,共有超過400多個雌激素的受體,無論是青春期、生理期或更年期,都會影響生理變化和心情情緒的關鍵因素。

現代人因工作壓力、生活緊張、飲食西化及缺乏運動等多方因素,影響女性的生理功能,進而影響雌激素的平衡,若要維持良好的健康狀態和體態,可優先從天然食物補充適量的雌激素,常見食材包括大豆、山藥、白高顆、蘋果、櫻桃、牛蒡、苜蓿芽、亞麻仁、香蕉等

不過,無論是哪一種雌激素食物,都不宜單一化攝取。余朱青營養師提醒,雌激素的種類非常眾多,因此在補充雌激素時也建議以複方成分配搭為原則,避免成分過於單一而影響身體荷爾蒙平衡,類似山藥、白高顆等複方即為一例,儘量應以天然雌激素為優先選擇。

值得注意的是,若有子宮肌瘤、本身有女性方面特殊的疾病狀況,或是服用重大疾病的藥物,還是要事先詢問過相關的醫師及專業人員。

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減去體脂肪!運動前中後這樣吃

2014/08/04
【華人健康網╱文/劉汶璋營養師】







坊間減重法琳瑯滿目,如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢?劉汶璋營養師表示,只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量,讓身體沒有原料可以去修補及恢復,所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量,長久下來吃的不夠,肌肉會被持續消耗,不但練不成結實精壯的線條,有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來,運動聽起來好像是件壞事,其實也不盡然,過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況,而為了避免肌肉量降低的情況發生,營養很重要,適當的飲食方式及充足的運動量,才能在10周讓鮪魚線變人魚線,水桶腰變小蠻腰。

對於一般民眾減重而言,飲食控制和運動是最好的組合,在飲食方面,分作3個時期:運動前、中及後。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動,容易有消化不良的情況,建議吃東西後2小時才做運動。食物選擇上,複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則,可搭配晚餐菜單如下:

※運動前2小時之晚餐菜單



【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動,運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質,隨運動時間增加,身體脫水程度也跟著上升,體力也開始下降,當感覺口渴時,身體已經缺水10%以上,所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇,口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則,市售運動飲料1:1稀釋即可高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量,低強度運動約20分鐘左右,一樣補充50 ~ 80ml,約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多,且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積,需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充,此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點:運動後飲食會變胖,這個觀念已被證實是錯的;中強度運動30分鐘以上結束後,補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝,對於減重是有幫助的,但要注意一個重點,適當份量食物,而不是隨意的大吃大喝,大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的,所以一定會胖。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳,此時機補充食物最好,最遲不要拖過60分鐘才吃東西;而食物選取原則,以醣類為主,蛋白質為次要,最佳比例是醣類:蛋白質=3 ~ 4:1,市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇,其他搭配如下:

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單



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