現代人因工作忙碌,環境汙染也較過去嚴重,因此經常疲憊不堪,在這種情形下,均衡的營養更為重要。各種營養素有各自不同的功能,有些營養素即使只是微量,對健康都有很大的影響。下表取自行政院衛生署的
食品資訊網,詳細說明了各種營養素的功用。營養素的補充,一般以從天然食物攝取為佳。然而,現代人因為經常外食,對於食物的均衡攝取常是心有餘而力不足,因此直接補充富有這些營養素的保健品也是一種方便的選擇 (
http://www.xproda.com.tw/health/index.php?cPath=83)。

營養素的功能與食物來源
營養素分類 |
功用 |
食物來源 |
蛋白質 |
‧維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料
‧ 調節生理機能
‧供給熱能 |
奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。 |
脂肪 | ‧供給熱能
‧幫助脂溶性維生素的吸收與利用
‧增加食物美味及飽腹感 |
玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。 |
醣類 |
‧供給熱能
‧節省蛋白質的功能
‧幫助脂肪在體內代謝
‧形成人體內的物質
‧調節生理機能 |
米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。 |
礦物質 |
營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等,這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分,又稱灰分。 其在營養素裡所佔的份量雖很少,(醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質,佔人體體重96%,礦物質佔%4),但其重要性卻很大。 礦物質的一般功用: ‧構成身體細胞的原料:如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
‧調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡,調節滲透壓,心臟肌肉收縮,神經傳導等機能。 茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下: |
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1. 鈣 |
‧構成骨骼和牙齒的主要成分
‧調節心跳及肌肉的收縮
‧使血液有凝結力
‧維持正常神經的感應性
‧活化酵素 |
奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。 |
2. 磷 | ‧構成骨骼和牙齒的要素
‧促進脂肪與醣類的新陳代謝
‧體內的磷酸鹽具有緩衝作用,故能維持血液、體液的酸鹼平衡
‧是組織細胞核蛋白質的主要物質 |
家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。 |
3.鐵 |
‧組成血紅素的主要元素
‧是體內部分酵素的組成元素 |
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。 |
4. 鉀鈉氯 | ‧為細胞內、外液之重要陽離子,可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。
‧保持pH值不變,使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。
‧調節神經與肌肉的刺激感受性。
‧鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時,可使人生長停滯。 |
鉀--瘦肉、內臟、五穀類
鈉--奶類、蛋類、肉類
氯--奶類、蛋類、肉類 |
5. 氟 |
構成骨骼和牙齒之一種重要成分 |
海產類、骨質食物、菠菜 |
6. 碘 |
甲狀腺球蛋白的主要成分,以調節能量之新陳代謝 |
海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜 |
7. 銅 |
銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用 |
肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類 |
8. 鎂 |
‧構成骨骼之主要成分
‧調節生理機能,並為組成幾種肌肉酵素的成分 |
五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜 |
9. 硫 |
與蛋白質之代謝作用有關,為構成毛髮、軟骨、(肌腱)、胰島素等之必需成分。 |
蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類 |
10. 鈷 |
是維生素B12的一種成分,也是造成紅血球的一種必要營養素。 |
綠葉蔬菜(變化大,視土壤中鈷含量而定) |
11. 錳 |
對內分泌的活動,酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 |
小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨 |
維生素 | 維生素又稱維他命,其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素,能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造,而必需從食物中攝取,其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油,茲將其功用及食物來源分述如下 |
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1.脂溶性維生素 |
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(1)維生素A |
‧使眼睛適應光線之變化,維持在黑暗光線下的正常視力
‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害(增加抵抗傳染病的能力)
‧促進牙齒和骨骼的正常生長 |
肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果(如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等)、魚肝油 |
(2)維生素D |
‧協助鈣、磷的吸收與運用
‧幫助骨骼和牙齒的正常發育
‧為神經、肌肉正常生理上所必須 |
魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。 |
(3)維生素E |
‧減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化,控制細胞氧化
‧維持動物生殖機能 |
榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。 |
(4)維生素K |
構成凝血脢元所必需的一種物質,可促進血液在傷口凝固,以免流血不止。 |
綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源,蛋黃、肝臟亦含有少量。 |
2.水溶性維生素 |
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(2)維生素B1 |
‧增加食慾
‧促進胃腸蠕動及消化液的分泌
‧預防及治療腳氣病神經炎
‧促進動物生長
‧能量代謝的重要輔脢 |
胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。 |
(2)維生素B2 |
‧輔助細胞的氧化還原作用
‧.防治眼血管沖血及嘴角裂痛 |
酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。 |
(3)維生素B6 |
‧為一種輔脢,幫助胺基酸之合成與分解。
‧幫助色胺酸變成菸鹼酸 |
肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。 |
(4)維生素B12 |
‧促進核酸之合成
‧對醣類和脂肪代謝有重要功用,病影響血液中麩基胺硫的濃度
‧治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症 |
肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。 |
(5)菸鹼酸 |
‧構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分,此輔脢主要作用為輸送氫
‧使皮膚健康,也有益於神經系統的健康 |
肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。 |
(6)葉酸 |
‧幫助血液的形成,可防治惡性貧血症
‧促成核酸及核蛋白合成 |
新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。 |
(7)維生素C | ‧細胞間質的主要構成物質,使細胞間保持良好狀況
‧加速傷口之癒合
3.增加對傳染病的抵抗力 |
深綠及黃紅色蔬菜、水果(如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等)。 |
水 | ‧人體的基本組成,為生長之基本物質與身體修護之用
‧促進食物消化和吸收作用
‧維持正常循環作用及排泄作用
‧調節體溫
‧滋潤各組織的表面,可減少器官間的摩擦
‧幫助維持體內電解質的平衡 | |
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