2010年5月12日 星期三

各種維生素和營養素的功用和來源

現代人因工作忙碌,環境汙染也較過去嚴重,因此經常疲憊不堪,在這種情形下,均衡的營養更為重要。各種營養素有各自不同的功能,有些營養素即使只是微量,對健康都有很大的影響。下表取自行政院衛生署的食品資訊網,詳細說明了各種營養素的功用。營養素的補充,一般以從天然食物攝取為佳。然而,現代人因為經常外食,對於食物的均衡攝取常是心有餘而力不足,因此直接補充富有這些營養素的保健品也是一種方便的選擇 (http://www.xproda.com.tw/health/index.php?cPath=83)。




營養素的功能與食物來源

營養素分類

功用

食物來源
蛋白質

‧維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料
‧ 調節生理機能
‧供給熱能

奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。
脂肪
‧供給熱能
‧幫助脂溶性維生素的吸收與利用
‧增加食物美味及飽腹感

玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。
醣類

‧供給熱能
‧節省蛋白質的功能
‧幫助脂肪在體內代謝
‧形成人體內的物質
‧調節生理機能

米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。
礦物質
 
 

營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等,這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分,又稱灰分。
其在營養素裡所佔的份量雖很少,(醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質,佔人體體重96%,礦物質佔%4),但其重要性卻很大。
礦物質的一般功用:
‧構成身體細胞的原料:如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
‧調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡,調節滲透壓,心臟肌肉收縮,神經傳導等機能。
茲將各種礦物質的營養功用及食物來源分述如下:

1. 鈣

‧構成骨骼和牙齒的主要成分
‧調節心跳及肌肉的收縮
‧使血液有凝結力
‧維持正常神經的感應性
‧活化酵素

奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。
2. 磷
‧構成骨骼和牙齒的要素
‧促進脂肪與醣類的新陳代謝

‧體內的磷酸鹽具有緩衝作用,故能維持血液、體液的酸鹼平衡
‧是組織細胞核蛋白質的主要物質

家禽類、魚類、肉類、全榖類、乾果、牛奶、莢豆等。
3.鐵

‧組成血紅素的主要元素
‧是體內部分酵素的組成元素

肝及內臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、全榖類、葡萄乾、綠葉蔬菜等。
4. 鉀鈉氯
‧為細胞內、外液之重要陽離子,可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓。
‧保持pH值不變,使動物體內之血液、乳液及內分泌等之pH值保持常數。
‧調節神經與肌肉的刺激感受性。
‧鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時,可使人生長停滯。

鉀--瘦肉、內臟、五穀類
鈉--奶類、蛋類、肉類
氯--奶類、蛋類、肉類
5. 氟

構成骨骼和牙齒之一種重要成分

海產類、骨質食物、菠菜
6. 碘

甲狀腺球蛋白的主要成分,以調節能量之新陳代謝

海產類、肉類、蛋、奶類、五穀類、綠葉蔬菜
7. 銅

銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用

肝臟、蚌肉、瘦肉、堅果類
8. 鎂

‧構成骨骼之主要成分
‧調節生理機能,並為組成幾種肌肉酵素的成分

五穀類、堅果類、瘦肉、奶類、豆莢、綠葉蔬菜
9. 硫

與蛋白質之代謝作用有關,為構成毛髮、軟骨、(肌腱)、胰島素等之必需成分。

蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類
10. 鈷

是維生素B12的一種成分,也是造成紅血球的一種必要營養素。

綠葉蔬菜(變化大,視土壤中鈷含量而定)
11. 錳

對內分泌的活動,酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。

小麥、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、鳳梨
維生素
 
維生素又稱維他命,其中能溶解於脂肪者稱脂溶性維生素,能溶解於水者稱水溶性維生素。大多數不能從身體中製造,而必需從食物中攝取,其在身體中的作用,就好像機械中的潤滑油,茲將其功用及食物來源分述如下
1.脂溶性維生素


(1)維生素A

‧使眼睛適應光線之變化,維持在黑暗光線下的正常視力
‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害(增加抵抗傳染病的能力)
‧促進牙齒和骨骼的正常生長

肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果(如清江白菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、黃紅心蕃薯、木瓜、芒果等)、魚肝油
(2)維生素D

‧協助鈣、磷的吸收與運用
‧幫助骨骼和牙齒的正常發育
‧為神經、肌肉正常生理上所必須

魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。
(3)維生素E

‧減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化,控制細胞氧化
‧維持動物生殖機能

榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。
(4)維生素K

構成凝血脢元所必需的一種物質,可促進血液在傷口凝固,以免流血不止。

綠葉蔬菜如菠菜、萵苣是維生素K最好的來源,蛋黃、肝臟亦含有少量。
2.水溶性維生素


(2)維生素B1

‧增加食慾
‧促進胃腸蠕動及消化液的分泌
‧預防及治療腳氣病神經炎
‧促進動物生長
‧能量代謝的重要輔脢

胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。
(2)維生素B2

‧輔助細胞的氧化還原作用
‧.防治眼血管沖血及嘴角裂痛

酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。
(3)維生素B6

‧為一種輔脢,幫助胺基酸之合成與分解。
‧幫助色胺酸變成菸鹼酸

肉類、魚類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、蛋、牛奶、豆類、花生等。
(4)維生素B12

‧促進核酸之合成
‧對醣類和脂肪代謝有重要功用,病影響血液中麩基胺硫的濃度
‧治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症

肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。
(5)菸鹼酸

‧構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分,此輔脢主要作用為輸送氫
‧使皮膚健康,也有益於神經系統的健康

肝、酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、蛋、魚類、乾豆類、綠葉蔬菜、牛奶等。
(6)葉酸

‧幫助血液的形成,可防治惡性貧血症
‧促成核酸及核蛋白合成

新鮮的綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉等。
(7)維生素C
‧細胞間質的主要構成物質,使細胞間保持良好狀況
‧加速傷口之癒合

3.增加對傳染病的抵抗力

深綠及黃紅色蔬菜、水果(如青辣椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等)。
‧人體的基本組成,為生長之基本物質與身體修護之用
‧促進食物消化和吸收作用
‧維持正常循環作用及排泄作用
‧調節體溫
‧滋潤各組織的表面,可減少器官間的摩擦

‧幫助維持體內電解質的平衡

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