本週內容：
- 吃蘑菇促進新陳代謝 增強免疫力
- ６招避免吃進太多鹽
- 熬夜睡不好 睡眠債等著還！
- 抗皺防老化 就吃7種美容水果
- 「百頁豆腐」讓人胖？哪些豆腐產品暗藏危機
- 防曬係數越高越好？塗抹「量」才是重點
吃蘑菇促進新陳代謝 增強免疫力
作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月21日 上午10:22
蘑菇素有「蔬菜牛排」美譽，近日國外女星瘋蘑菇餐減重，引起國人開始重視吃蘑菇的好處；營養師指出，蘑菇熱量少，易有飽足感，且含有多醣體，具抗氧化效果，能增加免疫功能，尤其富含膳食纖維能促進新陳代謝，提高機體免疫力。不過，患有腎臟病、痛風病史者，以及腸胃虛弱，或是常拉肚子腹瀉的人，應減少蘑菇量的攝取。
大林慈濟醫院營養師王子南指出，蘑菇屬於蕈菇類一種，與一般蔬菜不同。菇類主要是菌絲類東西，生長在腐樹上，不進行光合作用，是分解者，營養成分很多、營養價值高，包括多醣體、膳食纖維、維生素B群、麥角醇、核酸、礦物質等，菇類無法經酵素分解，人體小腸不能吸收，卻能刺激免疫系統的增生活化。
由於蘑菇屬「低渣飲食」，攝取後因膳食纖維蠕動吸收，造成停留腸胃時間較久，使得排便功效不如預期，對於防止便秘效果實屬有限。此外，蘑菇本身有抗氧化效果，能提高自身免疫機能。另每餐蘑菇的熱量大概只有20大卡，比吃年糕之類的熱量少多了。而蘑菇的鮮味，與別的食物一起混合烹飪時，風味極佳，是很好的「美味補給」，且蛋白質含量高，往往有「蔬菜牛排」美譽。
蘑菇營養具有3高
1.蛋白質含量高：蘑菇中的蛋白質含量非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多，有些蘑菇中蛋白質的氨基酸組成比例，甚至比牛肉更好。
2.維生素含量高：每100克鮮蘑菇中的維生素C含量高達206.28毫克，比蔬菜還要高2至8倍，加上抗氧化營養，能促進人體新陳代謝，提高機體免疫力。
3.纖維素含量高：蘑菇中的纖維素含量，遠遠超過一般蔬菜，可降低血液中的膽固醇含量，減慢人體對碳水化合物的吸收。
【吃蘑菇3大禁忌】：
1.腎臟病患：不能吃太多，因菇類的鉀離子含量較高，腎臟病人少吃為妙。
2.痛風患者：要適當適量的吃，才對痛風的影響不大。
3.常腹瀉者：腸胃功能弱的人，容易消化不良，應少吃，才不會阻礙其他營養素的吸收。
(詳細內容)
６招避免吃進太多鹽
2003-02
康健雜誌51期
作者：編輯部
由於蘑菇屬「低渣飲食」，攝取後因膳食纖維蠕動吸收，造成停留腸胃時間較久，使得排便功效不如預期，對於防止便秘效果實屬有限。此外，蘑菇本身有抗氧化效果，能提高自身免疫機能。另每餐蘑菇的熱量大概只有20大卡，比吃年糕之類的熱量少多了。而蘑菇的鮮味，與別的食物一起混合烹飪時，風味極佳，是很好的「美味補給」，且蛋白質含量高，往往有「蔬菜牛排」美譽。
蘑菇營養具有3高
1.蛋白質含量高：蘑菇中的蛋白質含量非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多，有些蘑菇中蛋白質的氨基酸組成比例，甚至比牛肉更好。
2.維生素含量高：每100克鮮蘑菇中的維生素C含量高達206.28毫克，比蔬菜還要高2至8倍，加上抗氧化營養，能促進人體新陳代謝，提高機體免疫力。
3.纖維素含量高：蘑菇中的纖維素含量，遠遠超過一般蔬菜，可降低血液中的膽固醇含量，減慢人體對碳水化合物的吸收。
【吃蘑菇3大禁忌】：
1.腎臟病患：不能吃太多，因菇類的鉀離子含量較高，腎臟病人少吃為妙。
2.痛風患者：要適當適量的吃，才對痛風的影響不大。
3.常腹瀉者：腸胃功能弱的人，容易消化不良，應少吃，才不會阻礙其他營養素的吸收。
(詳細內容)
６招避免吃進太多鹽
2003-02
康健雜誌51期
作者：編輯部
美國的國家健康機構，曾經發起一項高血壓教育計劃，建議所有美國人每天鈉的攝取量最好不要超過2400毫克。這個量相當於一個茶匙的鹽。
如果你有高血壓，而又對鈉敏感的話，降低鈉就能降低血壓。
除了限制鈉的攝取外，如果再加上生活型態的改變，例如健康飲食和增加活動量，可能可以讓你不需服用藥物，就能控制血壓。
如果你已經服用降血壓藥，限制鈉能增加藥物的效果。
如果你是高血壓的高風險群，限制鈉再加上改變生活型態，將能幫助你避免罹患高血壓。
如果你很健康，把限制鈉列入日常的健康飲食注意事項中，也是安全且合理的。而且，當年齡愈來愈老時，罹患高血壓的機會也愈來愈大，對鈉的敏感性也會愈來愈增加，這時，少吃鈉的好習慣能幫你避免罹患高血壓。雖然現在還未能明確地證實降低鈉就能降低血壓，但是大量的研究結果顯示，當人們減少鈉的攝取時，他們的血壓降低了，死於心臟病發作和中風的例子也確實較少。一般人，特別是家族中有高血壓病史的人，應該能從降低鈉中得到好處。
下列有幾個方法，可以幫助你在飲食中減少鈉：
1.多吃新鮮食物，少吃加工食品
2.儘量尋找低鈉的產品
加工食品雖然一般都含有高鈉，但也有特別為低鈉製作的產品。包括湯類、罐裝蔬菜和蔬菜汁、加工肉品、番茄醬和醬油等。
低脂低熱量的食品並不一定就是低鈉。某些低脂食品甚至添加了更多鈉，增加風味。
3.閱讀標示
營養標示表中會明確標示出，每份食物中含有多少鈉。同時也列出，是不是有用鹽或者含鈉的化合物做為原料。如果鈉被列在前三個出現的成分之中的話，就代表這個產品含有高鈉。另外還要注意，是否有其他鈉的來源，例如味精、小蘇打、發粉等。
4.烹煮食物時，儘量不要加鹽
用香料、草藥、胡椒、新鮮檸檬、洋蔥、新鮮大蒜、雪莉酒和其他的酒類等等來代替，增加食物的風味。添加香需要增加味道，試試添加其他的調味料，例如檸檬、胡椒或者不含鈉的香料等。料前，詳讀標示，確定不含鈉。且不要在餐桌上再添加鹽。
5.限制調味料的使用
沙拉醬、調味醬汁、蘸醬、番茄醬、芥末醬和開胃小菜等全都含有鈉。當鹽用量少時，你可能就會想多加一點其他的調味料。泡菜和橄欖更是含有大量的鈉。
6.重新訓練你的味蕾
低鈉飲食剛開始嚐起來淡而無味，但是漸漸的，你的味蕾會接受飲食的改變。
因為鹹味並不是與生俱來的一種味覺，而是後天學習獲得的。就像你教導自己的味蕾去嘗試鹹味一樣，你也可以教導它們嘗試少鹽的食物。
當你減少放鹽時，對鹽的偏好也會隨著減少，而能享受食物的原味。大多數人發現，經過幾週限制鹽的飲食後，就不會再懷念鹽了。
（本文摘自《MayoCliniconHighBloodPressure─高血壓》）
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熬夜睡不好 睡眠債等著還！
健康醫療網／李義輝報導 2013/05/22
喜歡熬夜，好幾天睡不好，小心「睡眠債（sleepdebt）」等著你！研究發現，當睡眠時數減少，睡眠需求就會跟著增加，包括判斷力、反應和其他能力都會因睡眠不足而變差，受到影響。
美國國家衛生研究院（NIH）腦神經專家MerrillMitler博士指出，足夠的睡眠使人思慮清晰、反應靈敏及注意力集中，當人們疲倦時，思緒及注意力則無法發揮最佳狀態，。
研究顯示，長期睡眠不足會增加心臟病、肥胖和感染等風險。睡覺時，身體會釋放幫助修復細胞及能量平衡的荷爾蒙，而這些荷爾蒙會影響體重，導致睡不好的人容易發胖。
最近更有研究發現，睡眠與疫苗效能息息相關，睡眠充足時，疫苗保護力要比睡眠不足，還要來得高。
一般來說，睡眠時間需求因人而異，成人每天需睡7至8小時，青少年大約需要至少9小時，幼兒需要10小時，嬰兒則大約16小時，懷孕初期的婦女則要比平常需要更長的睡眠時間。
一旦好幾天沒睡好，睡眠需求會跟著增加，產生「睡眠債」，就好比銀行透支，身體也會要求償還，這時光靠一兩天的補眠也不夠償還「睡眠債」。
如何一夜好眠？美國國家衛生研究院提出建議，首先保持安靜、舒適及光線昏暗的睡眠環境。養成每天運動的習慣，但避免睡前運動。限制睡前使用電子儀器。睡前洗熱水澡或閱讀有助放鬆。如果患有持續性的睡眠障礙應儘早尋求治療。
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抗皺防老化 就吃7種美容水果
作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2013年5月21日 上午2:46
吃水果抗皺防老化？營養師指出，年過25就要開始準備「抗皺」，除可多攝取含膠原蛋白食物外，其中7種「美容水果」富含維生素A、C，具抗氧化功能，不僅可以養顏美容，同時可以緩解肌膚皺紋浮現，不過，建議水果不要天天吃同一種，而應多樣化攝取，讓肌膚能充分吸收不同營養素，達到緩解老化皺紋的目標。
3大營養素防皺紋增生
1.膠原蛋白：膠原蛋白是皮膚結構中的支架及彈簧，支撐著皮膚。隨著年齡的增長，膠原蛋白會不斷流失，真皮組織會塌陷，皮膚會鬆弛，出現皺紋。吃富含膠原蛋白的膠質食物，有助延緩皮膚老化，讓肌膚緊緻有彈性。
2.維生素C：可以保護皮膚細胞，提升皮膚再生機能；促進真皮層的膠原蛋白增生，使肌膚有彈性、不鬆弛。此外，維生素C還能抵擋紫外線侵害，促進色素代謝，有助淡化斑點。還能改善皮膚血液循環不良引發的皮膚暗沈，達到皮膚除皺及亮麗、美白等功效。
3.維生素A：當人體維生素A攝取不足時，皮膚會變得乾燥、粗糙。維生素A可調節皮膚之新陳代謝，維持皮膚光滑細緻，去皺紋、淡斑點。
7種美容水果抗皺紋
1.草莓：在歐洲被譽為「水果皇后」，又稱為「活的維生素丸」，富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、檸檬酸，及維他命C等，可增強皮膚彈性，具有美白和滋潤保濕的功效。
2.奇異果：又稱為獼猴桃，被稱為「果中之王」，因含有很豐富的維他命C、果膠、果酸等，可改善毛孔粗大，補充肌膚養分、預防黑色素沉著，使皮膚更白皙細膩。
3.蘋果：含有大量的維他命C和蘋果酚，能有效抑制黑色素，幫助消除皮膚上的色斑，增加血色素，讓肌膚散發紅潤光澤，可使肌膚更有彈性。
4.櫻桃：自古就是「美容果」，維他命A含量比蘋果、葡萄高4至5倍，還含有多種維他命、纖維素以及鈣、磷等，其豐富的維他命C能滋潤嫩白皮膚，有效抵抗黑色素的形成，另外，所含的果酸還能促進角質層的形成。
5.葡萄：葡萄含有果酸、礦物質鈣、鉀、磷、鐵以及多種維生素C，及多種人體所需的氨基酸。多吃葡萄可以美容養顏；另葡萄籽富含脂肪酸對肌膚有著柔軟和保濕的效果，而葡萄多酚能有效抗氧化。
6.檸檬：富含維生素C、檸檬酸、蘋果酸、高量鈉元素和低量鉀元素等多種營養成分，有很好的美白功效，可使肌膚更有彈性，光潔柔滑。
7.柑橘：維他命A、B1、C含量都很高，是護膚品中維他命C的主要來源。其豐富的維他命C，有美白、抗炎症的功效。清新的果香能鎮靜舒緩緊張的神經，幫助抗抑鬱、提振心情。
(詳細內容)
「百頁豆腐」讓人胖？哪些豆腐產品暗藏危機
2013-05
康健雜誌174期
作者：程宜華
圖片來源：周書羽
豆腐是日常生活最普遍的食品。在大家天天吃進肚裡的各種豆腐當中，哪種最符合你的需求？
一般豆腐的原料簡單，製作單純，營養價值高。
但在沒有嚴格規範的狀況下，現在的豆腐產品琳瑯滿目，除了傳統嫩豆腐，還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品，它們是值得多吃的蛋白質食物嗎？
● 鈣質減少，多了添加物
豆腐以蛋白質聞名，也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐，不但離鈣質很遙遠，有些產品還多了一些不必要的添加物。
根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示，傳統豆腐的鈣含量高達140毫克，但一般盒裝嫩豆僅有13毫克，差了10倍多。
● 黃豆比例少
提到「豆腐」二字，一般通常會想到由黃豆製成。但其實許多號稱豆腐的產品，和黃豆關係不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，與一些火鍋的豆腐產品，甚至常被當成甜點的杏仁豆腐，營養價值都遠不及真正的豆腐。
所以，這些前面加了形容詞的豆腐，究竟是用什麼東西做成的？
答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由雞蛋製成，還有鹽、柴魚汁，完全不含黃豆，可能讓人會不知不覺中，吃進過多膽固醇與鈉，有高血糖、高血脂或高血壓的族群，應盡量少碰，台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議。
● 熱量與鈉變高，豆腐可能讓你胖
傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高，飽足感也夠，是減肥族的救星。但仔細觀察，市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分，熱量增加，鈉含量也容易超標，會造成脂肪代謝變差。其中常出現在滷味攤的百頁豆腐，暗藏的陷阱最多。
傳統的百頁豆腐，由豆皮一層層壓製出來，又名「千張」。但現在市售百頁，多數只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分離蛋白製成，算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高，但黃豆本身富含的其他營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素，經過加工後是否存在，可能是個問號。
(詳細內容)
防曬係數越高越好？塗抹「量」才是重點
優活健康網 – 2013年5月24日 上午9:10
（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）
1.膠原蛋白：膠原蛋白是皮膚結構中的支架及彈簧，支撐著皮膚。隨著年齡的增長，膠原蛋白會不斷流失，真皮組織會塌陷，皮膚會鬆弛，出現皺紋。吃富含膠原蛋白的膠質食物，有助延緩皮膚老化，讓肌膚緊緻有彈性。
2.維生素C：可以保護皮膚細胞，提升皮膚再生機能；促進真皮層的膠原蛋白增生，使肌膚有彈性、不鬆弛。此外，維生素C還能抵擋紫外線侵害，促進色素代謝，有助淡化斑點。還能改善皮膚血液循環不良引發的皮膚暗沈，達到皮膚除皺及亮麗、美白等功效。
3.維生素A：當人體維生素A攝取不足時，皮膚會變得乾燥、粗糙。維生素A可調節皮膚之新陳代謝，維持皮膚光滑細緻，去皺紋、淡斑點。
7種美容水果抗皺紋
1.草莓：在歐洲被譽為「水果皇后」，又稱為「活的維生素丸」，富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、檸檬酸，及維他命C等，可增強皮膚彈性，具有美白和滋潤保濕的功效。
2.奇異果：又稱為獼猴桃，被稱為「果中之王」，因含有很豐富的維他命C、果膠、果酸等，可改善毛孔粗大，補充肌膚養分、預防黑色素沉著，使皮膚更白皙細膩。
3.蘋果：含有大量的維他命C和蘋果酚，能有效抑制黑色素，幫助消除皮膚上的色斑，增加血色素，讓肌膚散發紅潤光澤，可使肌膚更有彈性。
4.櫻桃：自古就是「美容果」，維他命A含量比蘋果、葡萄高4至5倍，還含有多種維他命、纖維素以及鈣、磷等，其豐富的維他命C能滋潤嫩白皮膚，有效抵抗黑色素的形成，另外，所含的果酸還能促進角質層的形成。
5.葡萄：葡萄含有果酸、礦物質鈣、鉀、磷、鐵以及多種維生素C，及多種人體所需的氨基酸。多吃葡萄可以美容養顏；另葡萄籽富含脂肪酸對肌膚有著柔軟和保濕的效果，而葡萄多酚能有效抗氧化。
6.檸檬：富含維生素C、檸檬酸、蘋果酸、高量鈉元素和低量鉀元素等多種營養成分，有很好的美白功效，可使肌膚更有彈性，光潔柔滑。
7.柑橘：維他命A、B1、C含量都很高，是護膚品中維他命C的主要來源。其豐富的維他命C，有美白、抗炎症的功效。清新的果香能鎮靜舒緩緊張的神經，幫助抗抑鬱、提振心情。
(詳細內容)
「百頁豆腐」讓人胖？哪些豆腐產品暗藏危機
2013-05
康健雜誌174期
作者：程宜華
圖片來源：周書羽
豆腐是日常生活最普遍的食品。在大家天天吃進肚裡的各種豆腐當中，哪種最符合你的需求？
一般豆腐的原料簡單，製作單純，營養價值高。
但在沒有嚴格規範的狀況下，現在的豆腐產品琳瑯滿目，除了傳統嫩豆腐，還有蛋豆腐、百頁豆腐、魚豆腐等產品，它們是值得多吃的蛋白質食物嗎？
● 鈣質減少，多了添加物
豆腐以蛋白質聞名，也有豐富的鈣質。但現代的市售豆腐，不但離鈣質很遙遠，有些產品還多了一些不必要的添加物。
根據台灣地區食品營養成分資料庫顯示，傳統豆腐的鈣含量高達140毫克，但一般盒裝嫩豆僅有13毫克，差了10倍多。
● 黃豆比例少
提到「豆腐」二字，一般通常會想到由黃豆製成。但其實許多號稱豆腐的產品，和黃豆關係不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，與一些火鍋的豆腐產品，甚至常被當成甜點的杏仁豆腐，營養價值都遠不及真正的豆腐。
所以，這些前面加了形容詞的豆腐，究竟是用什麼東西做成的？
答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由雞蛋製成，還有鹽、柴魚汁，完全不含黃豆，可能讓人會不知不覺中，吃進過多膽固醇與鈉，有高血糖、高血脂或高血壓的族群，應盡量少碰，台安醫院健康事業發展部營養師劉怡里建議。
● 熱量與鈉變高，豆腐可能讓你胖
傳統豆腐與盒裝嫩豆腐的熱量不高，飽足感也夠，是減肥族的救星。但仔細觀察，市面上有些豆腐產品竟含有高量的油脂、鹽分，熱量增加，鈉含量也容易超標，會造成脂肪代謝變差。其中常出現在滷味攤的百頁豆腐，暗藏的陷阱最多。
傳統的百頁豆腐，由豆皮一層層壓製出來，又名「千張」。但現在市售百頁，多數只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分離蛋白製成，算是一種新興產品。雖然蛋白質含量高，但黃豆本身富含的其他營養例如異黃酮、卵磷脂或微量元素，經過加工後是否存在，可能是個問號。
(詳細內容)
防曬係數越高越好？塗抹「量」才是重點
優活健康網 – 2013年5月24日 上午9:10
（優活健康網記者談雍雍／採訪報導）
臺北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師邵湘德表示，對許多民眾來說，曬太陽代表著健康與活力，卻忽視了過度暴露在陽光下可能帶來的種種危機：難看的曬斑、凸顯老態的皮膚皺紋、不同程度的曬傷，以及眾人聞之色變的皮膚癌。
而許多民眾的迷思都以為防曬係數越高效果越好，邵醫師指出，係數不一定是越高越好，重點是塗抹的量是否夠量。而防曬產品會隨著時間過去，因為汗水、衣物摩擦耗損，或是吸收了光線使有效成分減少，適當補擦是必需且重要的，在沒有大量流汗的情況下3~4個小時補擦一次。
邵湘德建議，一般在都市內輕度活動的上班族，應在出門前15分鐘塗抹足量的防曬產品於面部和陽光容易曝曬的地方，例如手背和後頸。一般成人有效塗抹量為2mg/cm²，換算成整臉或是單邊手臂的用量約為3毫升。乳劑倒在手上約為十元硬幣的大小，霜劑則為一個食指指節的長度，用點狀分區塗抹於皮膚表面。
針對喜好水上活動的族群，應挑選SPF50/UVA☆☆☆以上，約兩小時補擦一次。若是游泳或大量流汗，則建議在日光曝曬30分鐘後再行補擦。
(詳細內容)
而許多民眾的迷思都以為防曬係數越高效果越好，邵醫師指出，係數不一定是越高越好，重點是塗抹的量是否夠量。而防曬產品會隨著時間過去，因為汗水、衣物摩擦耗損，或是吸收了光線使有效成分減少，適當補擦是必需且重要的，在沒有大量流汗的情況下3~4個小時補擦一次。
邵湘德建議，一般在都市內輕度活動的上班族，應在出門前15分鐘塗抹足量的防曬產品於面部和陽光容易曝曬的地方，例如手背和後頸。一般成人有效塗抹量為2mg/cm²，換算成整臉或是單邊手臂的用量約為3毫升。乳劑倒在手上約為十元硬幣的大小，霜劑則為一個食指指節的長度，用點狀分區塗抹於皮膚表面。
針對喜好水上活動的族群，應挑選SPF50/UVA☆☆☆以上，約兩小時補擦一次。若是游泳或大量流汗，則建議在日光曝曬30分鐘後再行補擦。
(詳細內容)
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