本期精彩內容：
- 6巧思，蔬菜變好吃
- 揪出７種沒你想像健康的食品！
- 白頭髮會越拔越多？醫：毫無根據
- 菸害防制－趁家人不在抽菸 三手菸悄悄害人
- 紅麴真養生？小心藥物交互作用
6巧思，蔬菜變好吃
作者： 文／黃宛 | 常春月刊 – 2014年1月4日 下午1:16
小編：國人蔬果攝取普遍不足，其中原因之一某些蔬菜的味道很多人無法接受，那麼有什麼辦法讓蔬菜變好吃呢?
巧思1→打成蔬果汁
用果汁機或調理機，將各式蔬果打成汁，是不錯的方式，亦可加入口感較佳的蔬果，來增添風味。但果汁須連渣一起吃，才能吃到寶貴的纖維素。
巧思2→改變形狀
將蔬菜切成塊、丁、片、絲，或利用模型壓製成心型、卡通圖案等可愛的形狀，會增加接受度，口感及風味也會有所不同。
巧思3→變化烹調方式
例如苦瓜的苦味較不易讓人接受，可煮成苦瓜排骨湯，以減少苦味。
巧思4→培養對蔬菜的認識及興趣
例如自己種植蔬菜，或參與購買、製作蔬菜的活動，多去認識蔬菜的營養價值，就會減少排斥感。
巧思5→製作搭配的醬汁
可依照個人的喜好，製作清爽的和風醬、青醬或莎莎醬搭配蔬菜，增加接受度。
巧思6→搭配喜歡的食物一起吃
可嘗試將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起，一開始先加入少量的、口感較不佳的蔬菜，再逐漸增加，就會慢慢習慣。
外食族三餐在外，但是，外食的蔬菜少得可憐，該如何兼顧營養呢？萬巧羽表示，在外用餐，很難改變烹調方式，只能從慎選餐點下手，盡量達到天天5蔬果。 蔬果份量的算法如下：
◎ 1份蔬菜的量為煮熟後約半碗的量，3份蔬菜即1碗半。
◎ 1份水果的量為小型水果如橘子、柳丁、蘋果等拳頭大一個算1份，或大型水果切好後約8分碗算1份。2份水果即1碗半或2個拳頭大的水果。
外食3餐食蔬建議
早餐：可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，也可考慮內餡是蔬菜的菜包，或是在中式的清粥小菜中，多加一道蔬菜。
午餐或晚餐：吃自助餐時，盡量選擇蔬菜或有蔬菜做為配菜的主菜，例如洋蔥肉片、芥蘭牛肉等；若是在麵攤用餐，則建議加點燙青菜；吃西式餐點時，可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜全部吃完。
(詳細內容)
揪出７種沒你想像健康的食品！
2013-02
康健雜誌171期
作者：程宜華
圖片來源：陳德信
許多宣稱健康的食品，其實暗藏陷阱，其中又以減脂、無添加和含膳食纖維等產品最為常見。
常與食品業者接觸的臺安醫院健康事業發展部營養師劉怡里解釋，有些廠商在製作產品時，首重「適口性」，也就是口感與風味。其他健康訴求如鈣質、纖維、多種礦物質等，大部份是後來才加上去的，可以讓產品賣相更好。
《康健》請教不同專家，一探宣稱健康的食品背後的祕密，教你如何避開陷阱，當一個聰明的消費者。
１．「烘焙洋芋片」？比原味的多了麵粉與糖
營養師劉怡里指出，食品的風味由油脂與碳水化合物組成。少了一邊，另一邊肯定增加。看看烘焙洋芋片的成分，雖然脂肪減少，但比原味洋芋片多了麵粉、糖。
烘焙洋芋片添加物多，加工的程度比原味洋芋片來得更高，吃起來可能也很難滿足，一不小心恐會吃太多。
建議如果真的偶爾要解饞，以原味為主，但仍要注意少量才好。
２．吃了「穀片」變窈窕？當心糖分陷阱
早餐穀片包裝上穿著緊身牛仔褲的模特兒，渾圓緊實的翹臀，似乎吃了就能像模特兒一樣窈窕，旁邊還標示著低脂兩個字，讓人看了好心動。
根據業者建議，以穀片搭配脫脂牛奶來取代早餐與晚餐，兩週後將可見效果。但劉怡里指出，如果按照建議實行，人體所需六大類食物，只剩澱粉和少許蛋白質，缺乏天然的蔬菜、纖維與充足蛋白質，就算再補吃一份水果，長期下來還是會營養失調，導致免疫力下降。
而吃起來並不甜的穀片，含糖量並不低，每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包裝上的建議，連續兩餐都吃榖片，攝取的糖量，將高達每日糖攝取總量的三分之二。美國心臟學會曾在《循環（Circulation）》期刊建議，從天然食物之外獲取糖分，男性每天最多9 茶匙，女性則約6茶匙以內，較能維持心臟健康。
早餐食用穀片搭配低脂牛奶，沒有太大問題。但晚餐若仍想以穀片取代主食，建議可再搭配一份少醬的雞肉沙拉，與一份低糖分的水果，例如大番茄、芭樂等，較能顧及減重與營養均衡。
長期減重計劃者，建議主食仍以糙米、胚芽米等全穀和五穀食物為佳，劉怡里說。
３．「零卡點心」？添加物色素吃下肚
零熱量的產品，例如果凍、汽水等， 通常會使用人工甘味劑。而美國普度大學在《行為神經科學（BehavioralNeuroscience）》期刊上曾發表研究發現，食用代糖的實驗組，最後反而吃得過多，體重增加也較明顯。
無糖僅代表你吃不到傳統的糖，但一樣會吃進熱量與油脂，輔大食品科學系副教授黃瑞美表示。
無論是零卡或無糖，建議仍以原味為主，只要謹慎注意，減少攝取量，對身體並不會造成太大負擔，劉怡里說。
４．健康「燕麥棒」？沒中高強度運動的人少碰
從歐美流行到台灣的燕麥棒，標榜百分之百純天然，不少人將它當成健康的點心，甚至取代早餐。這個看似健康的產品，其實主要由糖、油脂組成，吃多了對你沒有太大幫助。
燕麥棒主要由燕麥製成，一般人會以為可以順便攝取到纖維。但仔細檢查標示，整包的膳食纖維量少得可憐，僅有2 克，衛生署建議每天膳食纖維攝取量，至少要達25 克。脂肪與碳水化合物的含量卻偏高，形同「吃下半碗飯淋上一湯匙的油，」劉怡里說。
對於從事中高強度運動的人，燕麥棒與其他種類的能量棒，是很好的補給食物。但如果只有輕微運動的人，甚至久坐族，建議最好不要太常吃，以免攝取不必要的熱量。
５．「優酪乳或發酵乳」？並非所有腸胃問題都適用
對於腸躁症引起的腹瀉，因為優酪乳或發酵乳裡的益生菌，會對腸胃產生刺激，加上優酪乳溫度偏低，喝優酪乳反而會讓症狀惡化，汐止國泰綜合醫院胃腸肝膽科主任醫師楊瑞能說。
除此之外，現代人三餐不正常，或吃得過飽，容易引起胃食道逆流，這一類的人飲用優酪乳也需小心。
真的要改善腸胃蠕動，多運動與多攝取天然蔬果的膳食纖維，是目前全球公認能夠促進消化的方法，楊瑞能說。
６．「高鈣餅乾」？順便多補油脂會發胖
補鈣成為全民運動，食品業者也來湊熱鬧。拿起一包高鈣餅乾，盒子中間寫著「本產品等於喝進兩杯多的牛奶鈣含量」。廣告宣稱讓你忘記了這終究還是餅乾，一包就含有成人每日所需油脂的一半。
光含有鈣質不夠，還要考慮到人體吸收率的問題。吳映蓉指出，屬於天然食物的牛奶，人體吸收效果較好。但經過加工萃取的鈣質，不但在過程中營養容易流失，吸收的效果也不如天然來得好。
兩杯真正的牛奶，就可達到這包餅乾的鈣含量，又可避免不必要的油與糖。若要補充鈣，也可考慮小魚乾、乳酪、莧菜、黑芝麻等食物。
７．「全穀沖泡飲」？多數喝不到全穀
國人喜愛的即溶沖泡飲，不少打著全穀營養、榖麥或榖奶等字眼，告訴你是特別精選的營養穀物，補充纖維質。其實，你可能誤會大了。
全穀，指的是沒有經過精製，仍保有糠層、麩皮的穀物，例如糙米、黑麥、糙薏仁、紅薏仁與全大麥等。就算磨成粉，也應保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽與胚乳，才能獲得完整的纖維與礦物質。
建議購買前仔細閱讀產品成分，排名前兩大的原料，即為該產品含量最多的成分。例如市售某牌的桂圓紫米沖泡飲，前兩名原料卻是燕麥片和糖。
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白頭髮會越拔越多？醫：毫無根據
【華人健康網 記者郭靜育／台北報導】 2014年1月8日 14:30
醫師表示，造成白頭髮的主要原因是由於細胞製造黑色素機能降低所致，若強行拔掉白頭髮，可能會引發毛囊發炎及受傷，至於白頭髮會越拔越多的說法，這是沒有醫學根據的，提醒民眾，白髮千萬不要冒然拔除，以免毛囊組織受到傷害。
皮膚科醫師趙昭明指出，年輕人長白頭髮的原因可以分為先天和後天，先天大多為遺傳因素，而後天生成因素主要與毛囊的黑色素營養缺乏有關，其他像是壓力大、生活作息不正常等，也會導致白髮增生。一般來說，後天生成的白髮可以藉由治療獲得改善。
趙昭明醫師進一步強調，年輕人要預防白髮增長，除了養成良好的生活習慣外，飲食也須格外注意，由於頭髮是由胺基酸組成，因此蛋白質養分的補充一定要足夠，如瘦肉、魚肉等含有豐富的蛋白質，建議有白髮困擾的年輕人可以多補充。除此之外，海帶也可以讓秀髮呈現烏黑亮麗，但要避免過量食用，以免引發甲狀腺機能亢進。
年輕人經常熬夜、工作壓力過大、嗜吃甜食、抽菸喝酒等不良生活習慣，除了會造成白髮增生外，還會導致頭髮無光澤、掉髮、髮質變細等問題，建議民眾應盡量放鬆心情，避免給自己太大壓力，讓黑髮有重新長出來的機會。
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菸害防制－趁家人不在抽菸 三手菸悄悄害人
作者： 黃天如╱台北報導 | 中時電子報 – 2014年1月9日 上午5:30
你知道什麼是「三手菸」嗎？這是指當吸菸者留下的菸味散去，那些肉眼看不到的毒性微粒還會持續附著在地毯、窗簾、家具表面，且時間可長達3個月以上。研究指出，兒童對三手菸特別敏感，長期暴露可能危及其呼吸系統，甚至導致認知能力缺陷。
三手菸的可怕在於它看不到，甚至也聞不到！但其中的有毒物質，卻包括用於化學武器的氰化氫、打火機油中的丁烷、油漆稀釋劑中的甲苯、砷、鉛、一氧化碳，甚至還包括具高度放射性的致癌物質釙210等，共11種高度致癌化合物。
林清麗說，有些吸菸者在家吸菸時會採取一些保護措施，例如打開窗戶、打開風扇、跑到其他房間，或趁孩子及家人不在時吸菸，以為這樣就不會對他人造成傷害，殊不知這根本是一種「錯誤的放心」。
吸菸者想要保護家人最釜底抽薪的方法，唯有戒菸。如果一時之間實在無法戒菸，至少也應做到不在室內吸菸，回家接觸兒童之前，確實洗手、更衣、洗澡、洗頭，以免除了自己的健康，也賠上下一代的幸福。
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紅麴真養生？小心藥物交互作用
作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2014年1月7日 下午5:20
紅麴是釀酒的原料，也常被做為食品著色劑或肉品防腐劑，近年來更被視為保健聖品。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，有關紅麴的醫學功效研究，大多集中於動物實驗，不同的研究結果分別顯示，紅麴具有降血脂、改善阿茲海默症、抑制皮膚腫瘤等功效，但要將這些結論應用於臨床，論文結論幾乎都出現類似「臨床療效尚待進一步確認」的字樣。
紅麴產品容易因倉儲管理和運送過程不當的關係，受潮或遭污染而滋長細菌和黴菌，其中較常見的就是橘黴素，不慎過量攝取會傷肝腎。值得注意的是，即使是不受污染的安全紅麴製品，部分慢性病患者仍需謹慎食用。
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