健康週報 20130225-20130303

全榖、膳食纖維等多重營養的良好來源：養生擂茶

本週內容：

• 火鍋煮久釋出亞硝酸鹽　過量恐致癌
• 口腔健康清潔最重要　掌握飯後黃金20分鐘
• 眼花了看不清　老花眼鏡仔細挑
• 揪出７種沒你想像健康的食品！
• 四季養生小百科》春季養生5招
• 步入更年期 重要營養成分不可少

火鍋煮久釋出亞硝酸鹽　過量恐致癌

優活健康網 – 2013年2月26日 上午9:53

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）研究發現，酸菜鍋、泡菜鍋與海鮮鍋只要煮超過90分鐘，湯底就會釋出大量亞硝酸鹽，酸、泡菜鍋的亞硝酸鹽飆升到了將近10倍，海鮮鍋則是超過七倍，一但長期過量，不但可能中毒，可能引發癌症。

長庚毒物科主任林杰樑表示，亞硝酸鹽被吃進體內，經過腸內的細菌分解，會產生致癌物亞硝胺，吃過量會缺氧呼吸困難，還可能引發心臟、肝臟、大腸和胃的癌症。建議最好在煮火鍋半小時內喝湯，但要適量，過程中可加清水稀釋，醃漬類蔬菜食材也會分解出亞硝酸鹽，盡量少加進鍋裡煮。

另外加入大量辣粉辣油的鴛鴦鍋，煮久了同樣危險，濃度也有3倍多，而大骨久熬的湯頭，可別以為越熬越香，依然被驗出亞硝酸鹽濃度，會上升到2.88倍。

林杰樑指出，以60公斤成人來估計，能接受的亞硝酸鹽安全量，每天為4.3毫克，等於喝300c.c，約一碗半的酸菜或海鮮湯就超標。林杰樑提醒民眾，天冷吃火鍋，美味湯頭要適量攝取，尤其是有痛風及腎臟毛病的民眾，可別滿足了口慾卻傷了身體。

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口腔健康清潔最重要　掌握飯後黃金20分鐘

作者： 健康醫療網／關嘉慶報導 | 健康醫療網 – 2013年2月26日 上午8:58

（健康醫療網／關嘉慶報導）牙醫師提醒，牙齦腫大、流血，多因為口腔清潔的衛生習慣不好，若沒有導正，就會導致牙周病，嚴重時恐發生整排牙掉落的危險，而要使口腔健康，清潔最重要，而且應掌握飯後黃金20分鐘。

牙齦腫大原因多　主要還是清潔沒做好

很多人都有牙齦腫大的問題，開業牙醫診所牙醫師曾懷廷表示，牙齦腫大原因還滿多的，但最主要還是因為口腔潔潔的衛生習慣不好，導致牙齦發炎，這時牙齒就會有流血的現象，而且女性因為因為懷孕期間荷爾蒙的變化，也會影響牙齦而出現流血。

潔牙有黃金時間　飯後20分鐘

曾懷廷醫師指出，潔牙也有黃金時間，最好是能在飯後20分鐘就潔牙，至於早上起床後，也應在吃過早餐再刷牙，若是覺得起床後口氣不好，可以先用水漱口，至於潔牙不應只是使用牙刷，還應該要使用牙線，才能徹底清潔牙齒。

而且潔牙不可太大力，潔牙的時間也不可太短，曾懷廷醫師說，很多人潔牙時間只有30秒，而且很大力的刷，這都是錯誤的方式，因為不當的使用電動牙刷，太硬的刷毛，過度用力，都會使牙齦因過度受刺激，而導致牙齦萎縮，就更易使牙周病發生。

嚼食口香糖　刺激唾液增加也可潔牙

根據牙醫師公會統計，成年人大約有九成都有牙周病的問題。除了用牙刷潔牙之外，如果外出用餐後沒有辦法潔牙，也可多喝水來潔牙，甚至可嚼食無糖口香糖來潔牙，因為口香糖能刺激唾液增加，進而能利用唾液將牙菌斑帶走，以達到潔牙目的。

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更多口腔清潔輔助品。

眼花了看不清　老花眼鏡仔細挑

作者： 華人健康網 記者羅詩樺／編譯 | 華人健康網 – 2013年2月26日 下午5:40





選購前注意事項

最好由家中親人陪同前往挑選，一方面保障老年人的權益，另一方面親人也能幫助長輩選擇適合的眼鏡。在配鏡前，也要先到眼科驗光，最好不用購買路邊現成的眼鏡，購買前先試戴過也是必要程序，以免與臉型不合或是戴起來不舒服。


鏡片材質選擇

眼鏡鏡片一般可分為兩大類，玻璃鏡片與光學樹脂鏡片，玻璃鏡片硬度高、耐磨性能好，但是較不耐撞擊，也較重；而光學樹脂鏡片較輕，但是表面也較容易被刮傷。此外，還有單焦、雙焦、三焦、漸進式多焦等不同選擇，老年人可以依照自己的需求詢問醫師適合的鏡片。


鏡架材質選擇

市面上的現成老花眼鏡，金屬鏡框多為銅合金材質，容易氧化甚至造成過敏，而塑膠製的鏡框也有缺點，較容易斷裂及不耐用等；到眼科請醫師建議適合的鏡框較有保障，且最好使用鼻樑處有鼻墊的眼鏡，較不易滑落。


每3年更換1次

隨著年齡增加，老花程度也會逐漸加深，一旦發現老花鏡不合適就得及時更換，否則老花程度只會加劇。建議每隔3年就做一次驗光，若老花鏡鏡片出現刮痕、損壞等現象，會影響鏡片的成像質量，應立即做更換。

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揪出７種沒你想像健康的食品！

2013-02
康健雜誌171期
作者：程宜華



圖片來源：陳德信

健康，儼然已成為目前全球最重要的消費趨勢，人們更加在意食品對身體的保健作用。

在賣場逛一逛，到處可見「低脂」、「低糖」、「零卡」等產品，甚至「高鈣」、「無添加」、「幫助消化」等承諾字眼。

不過，吃健康的食品愈多，代表我們愈健康嗎？

美國哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長（Frank Hu），在《美國營養學院期刊（Journal of the AmericanCollege of Nutrition）》發表的研究指出，過去幾年美國人脂肪攝取量減少了，但第二型糖尿病與肥胖的人，卻顯著增加。

研究人員認為，過去幾年全球盛行減脂才是健康的觀念，卻造成碳水化合物與糖分的攝取量大幅提高，可能才是威脅健康的最大因素。

許多宣稱健康的食品，其實暗藏陷阱，其中又以減脂、無添加和含膳食纖維等產品最為常見。

例如，標示「Light」的減脂美乃滋，雖然脂肪降低了，但糖的比例提高，更比原味美乃滋多了防腐劑與修飾澱粉等人工添加物，攝取過量，對人體會增加負擔。

而總會強調「無添加」的麵包、餅乾等，翻過來看營養標示，裡面仍有乳化劑、麥芽糊精等化學名稱。到底「無添加」是什麼意思，沒人知道。

另外，寫著「含膳食纖維」的藍莓燕麥小餅乾，纖維含量雖符合規定，但整包油脂卻高達5.3 份，將近成人女性一天建議的油脂攝取量九成。更別提成分寫著的藍莓「風味」顆粒，並不等於天然的藍莓果肉。

表面強調健康訴求，產品裡卻又要額外添加，其實和廠商考慮口感有關。

記者多次走訪賣場，從一般人最常購買的點心、飲品中，發現不少標示不清或民眾容易誤踩的陷阱。

１．「烘焙洋芋片」？比原味的多了麵粉與糖

營養師劉怡里指出，食品的風味由油脂與碳水化合物組成。少了一邊，另一邊肯定增加。

看看烘焙洋芋片的成分，雖然脂肪減少，但比原味洋芋片多了麵粉、糖。

麵粉即為精緻澱粉，過量的醣類在體內仍會堆積成脂肪，最後還是會發胖。

烘焙洋芋片失去像油炸般酥脆的口感，勢必得添加其他東西增加風味，例如調味劑。

而烘焙洋芋片的成分裡，也寫著味精，吃多了對人體不利。

▲我該怎麼做

烘焙洋芋片添加物多，加工的程度比原味洋芋片來得更高，吃起來可能也很難滿足，一不小心恐會吃太多。

建議如果真的偶爾要解饞，以原味為主，但仍要注意少量才好。

２．吃了「穀片」變窈窕？當心糖分陷阱

根據業者建議，以穀片搭配脫脂牛奶來取代早餐與晚餐，兩週後將可見效果。

但劉怡里指出，如果按照建議實行，人體所需六大類食物，只剩澱粉和少許蛋白質，缺乏天然的蔬菜、纖維與充足蛋白質，就算再補吃一份水果，長期下來還是會營養失調，導致免疫力下降。

而吃起來並不甜的穀片，含糖量並不低，每份含有2 茶匙糖量。如果女性按照包裝上的建議，連續兩餐都吃榖片，攝取的糖量，將高達每日糖攝取總量的三分之二。美國心臟學會曾在《循環（Circulation）》期刊建議，從天然食物之外獲取糖分，男性每天最多9 茶匙，女性則約6茶匙以內，較能維持心臟健康。

此外， 穀片使用的原料再天然，也屬於加工食品。根據一份刊登在《食物與營養研究（Food & Nutrition Research）》期刊的研究發現，人體在消化天然食物時，會比加工食物燃燒更多的熱量，進而減少脂肪的儲存，反而有利於減肥。

▲我該怎麼做

早餐食用穀片搭配低脂牛奶，沒有太大問題。

但晚餐若仍想以穀片取代主食，建議可再搭配一份少醬的雞肉沙拉，與一份低糖分的水果，例如大番茄、芭樂等，較能顧及減重與營養均衡。

長期減重計劃者，建議主食仍以糙米、胚芽米等全穀和五穀食物為佳，劉怡里說。

３．「零卡點心」？添加物色素吃下肚

零熱量的產品，例如果凍、汽水等， 通常會使用人工甘味劑。而美國普度大學在《行為神經科學（BehavioralNeuroscience）》期刊上曾發表研究發現，食用代糖的實驗組，最後反而吃得過多，體重增加也較明顯。

人工甘味劑會讓人忘記自然甜度的味道，干擾身體控制熱量的能力，身體不自覺會補充更多本來應該要存在的卡路里，最後反而導致增胖。

擁有同樣概念的，還有「無糖」或是「減糖」產品，也存在不少陷阱。

無糖僅代表你吃不到傳統的糖，但一樣會吃進熱量與油脂，輔大食品科學系副教授黃瑞美表示。

而無糖產品常使用的麥芽糖醇，不利於消化，吃多可能會拉肚子，甚至會有脹氣過敏的反應。

▲我該怎麼做

建議偶爾食用零卡點心就好，不要當成代餐減肥，以免身體長期缺乏礦物質、維生素與微量元素等，造成營養失調。

無論是零卡或無糖，建議仍以原味為主，只要謹慎注意，減少攝取量，對身體並不會造成太大負擔，劉怡里說。

４．健康「燕麥棒」？沒中高強度運動的人少碰

從歐美流行到台灣的燕麥棒，標榜百分之百純天然，不少人將它當成健康的點心，甚至取代早餐。這個看似健康的產品，其實主要由糖、油脂組成，吃多了對你沒有太大幫助。

燕麥棒主要由燕麥製成，一般人會以為可以順便攝取到纖維。

但仔細檢查標示，整包的膳食纖維量少得可憐，僅有2 克，衛生署建議每天膳食纖維攝取量，至少要達25 克。

此外，為了增添風味，燕麥棒的含糖量也很高，約等於2.4顆方糖，所使用的糖漿，更容易引起血糖快速飆高，囤積脂肪。

▲我該怎麼做

長吳映蓉提醒，對於從事中高強度運動的人，燕麥棒與其他種類的能量棒，是很好的補給食物。

但如果只有輕微運動的人，甚至久坐族，建議最好不要太常吃，以免攝取不必要的熱量。

５．「優酪乳或發酵乳」？並非所有腸胃問題都適用

優酪乳含有大量活菌，可改善腸道生態，甚至有研究指出可降低大腸癌風險。

不過，優酪乳並不適合每一個人。

對於腸躁症引起的腹瀉，因為優酪乳或發酵乳裡的益生菌，會對腸胃產生刺激，加上優酪乳溫度偏低，喝優酪乳反而會讓症狀惡化，汐止國泰綜合醫院胃腸肝膽科主任醫師楊瑞能說。

市售優酪乳含糖量高，會刺激胃酸分泌更多，引起不適，建議有胃食道逆流問題的人，視情況適量飲用，最好選擇無糖優酪乳。

如果是便秘型的人，喝優酪乳獲得改善的機率較大，但最好不要空腹飲用，或從冰箱拿出來立刻喝，避免過度刺激腸胃。

此外，現在許多人將優酪乳當飲料喝，劉怡里提醒，無論低糖或零脂的優酪乳，熱量都不低，且有些會添加高果糖糖漿，等於變相的含糖飲料，多喝容易造成肥胖。

▲我該怎麼做

腹瀉型的腸躁症患者，應視自身情況飲用。

真的要改善腸胃蠕動，多運動與多攝取天然蔬果的膳食纖維，是目前全球公認能夠促進消化的方法，楊瑞能說。

幫助維持消化道機能的另一選擇

６．「高鈣餅乾」？順便多補油脂會發胖

拿起一包高鈣餅乾，盒子中間寫著「本產品等於喝進兩杯多的牛奶鈣含量」。廣告宣稱讓你忘記了這終究還是餅乾，一包就含有成人每日所需油脂的一半。

餅乾的主要成分就是精緻麵粉、油與精緻糖，而業者在產品裡加點鈣，可以吸引更多父母買給小朋友吃，同時也可轉移焦點。「現在許多小朋友的肥胖，就是這樣來的，」劉怡里搖頭說。

此外，高鈣餅乾的鈉含量約270 毫克，份量不算低。美國梅約醫學中心建議，每份鈉含量超過200 毫克的食品，最好少碰。

光含有鈣質不夠，還要考慮到人體吸收率的問題。吳映蓉指出，屬於天然食物的牛奶，人體吸收效果較好。但經過加工萃取的鈣質，不但在過程中營養容易流失，吸收的效果也不如天然來得好。

▲我該怎麼做

兩杯真正的牛奶，就可達到這包餅乾的鈣含量，又可避免不必要的油與糖。

若要補充鈣，也可考慮小魚乾、乳酪、莧菜、黑芝麻等食物。

７．「全穀沖泡飲」？多數喝不到全穀

國人喜愛的即溶沖泡飲，不少打著全穀營養、榖麥或榖奶等字眼，告訴你是特別精選的營養穀物，補充纖維質。其實，你可能誤會大了。

全穀，指的是沒有經過精製，仍保有糠層、麩皮的穀物，例如糙米、黑麥、糙薏仁、紅薏仁與全大麥等。就算磨成粉，也應保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽與胚乳，才能獲得完整的纖維與礦物質。

記者到賣場，隨手拿起一包宣稱健康的全穀沖泡飲，發現成分裡佔最多數的，卻是黑芝麻與南瓜子、松子等堅果類，以及黑豆、花生等，和全穀很難沾得上邊。其他強調五穀、十穀等沖泡飲產品，和全穀更無關聯。

▲我該怎麼做

建議購買前仔細閱讀產品成分，排名前兩大的原料，即為該產品含量最多的成分。例如市售某牌的桂圓紫米沖泡飲，前兩名原料卻是燕麥片和糖。

由於加工食品難以判斷，如果真的要吃全穀，可直接購買保留糠層的穀物，或主食換成糙米飯即可。

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四季養生小百科》春季養生5招

2011-01
Web only
作者：林貞岑

第1招、少發脾氣，多微笑

儘量保持精神愉快，尤其要避免怒氣。科學研究發現，快樂可以增加肝血流量，活化肝細胞。

而怒氣不僅傷肝，也是古代養生家最忌諱的一種情緒：「怒氣一發，則氣逆而不順。」

新的科學研究顯示，光是想到一些好玩的、有趣的事，這樣的念頭，也會增加腦內啡分泌，使身心愉悅。

● 貼心小秘訣：所謂的肝火上升，便是出現易怒、口乾舌躁等情形，一般可用龍膽瀉肝湯、椰子汁或是瓜類如西瓜等，達到降火功效。

第2招、享受清爽的綠色春蔬

春天肝氣旺盛，相對影響脾胃的消化吸收功能，因此飲食上仍以清淡為主。

綠色蔬菜是最好的春季食物。蔬菜含維生素和微量元素，恰巧可以補充冬季的攝取不足。譬如春天產的菠菜嫩極味美，亦有養血功效，是一個不錯的選擇。

此外，有過敏氣喘體質的人，在春天要特別注意體質的調整，少吃一些冰冷或寒性（如瓜果）的食物以免引發過敏。

通常氣喘過敏是中醫所說的「氣虛」現象導致，擅長藥膳的楊賢鴻建議，可用黃耆、人參（白參）、伏苓燉補雞湯飲用，容易上火的人可以改用參鬚或西洋參。

第3招、保暖工作不可少

儘管天氣回暖，保暖工作還是很重要。

此外，由於膝關節對冷較敏感，因此穿著裙裝時，記得加雙厚一點的褲襪保暖。

第4招、啟動身體的引擎

冬季人體新陳代謝變慢，陽氣下降，春暖花開之時，正好可以重新補充身體的陽氣。

起早運動，舒筋活胳也是養護肝臟的方法之一。

練習氣功，則可以緩和神經肌肉，平衡自律神經系統。試試看最簡單的呼吸調節法：靜靜坐下或站定，全神關注在呼吸調節中，慢慢的，一點一點用鼻子吸氣、吐氣，並重複數次。簡單的深呼吸可以排除體內積熱，讓身體重新獲得能量。

第5招、用五官體驗新感受

春天，也適合打開人體的五官感受，體驗全新的世界。

旅遊是一個方法，找三五好友郊遊踏青，讓歇息已久的精神感官，在自然環境中重新復甦。

在美國鄉村，習慣在春天採集新鮮的檸檬，泡成一大壺蜂蜜檸檬汁，做為淨化身體的飲品。檸檬中的類黃酮可以幫助身體減緩過敏反應，防止病毒入侵。

具有理氣解鬱功效的玫瑰茶，可以緩解胃部不適症狀，且富含維生素C，可以預防感冒及加速疾病痊癒。

或者，靜靜聆聽維瓦第的四季，感受這個害羞的音樂老師，如何利用小提琴模仿輕快的流水與鳥聲，用高音表現春雷與閃電，為一群無法外出的孤兒院童，用音符「看到」春天的絕美喜樂。

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【小編私家珍藏版本：維瓦第的夏季和冬季】


以上版本是小編午休時常聽的音樂，平靜心情、恢復精神的效果即佳。

步入更年期 重要營養成分不可少

作者： 【記者李叔霖／台北報導】 | 台灣新生報 – 2013年3月1日 上午12:07

當婦女步入更年期之後，身體狀態也會有所改變。營養師王文子表示，更年期婦女常受到女性荷爾蒙分泌減少所困擾，因為分泌減少之後，在心理或生理方面將出現不同程度的變化，同時骨質疏鬆症、心血管疾病發生率也可能跟著增加，因此，更年期婦女不能忽視鈣質、鎂、高纖、胡蘿蔔素、維生素C或E等重要的營養成分。

牛奶、乳製品、吻仔魚乾、小魚乾等食物，都是不錯的鈣質來源；另外在這個時期的婦女容易感到焦躁不安，飲食上攝取適量的鎂具有穩定神經的作用，可多吃深綠色蔬菜，以及全榖類、乾果類、豆類等食物。

更年期婦女也要小心心血管疾病，因此，飲食上宜保持低油、低膽固醇、低鹽、高纖維的飲食習慣，有利於降低心血管疾病。值得一提的是，做菜時應儘量減少用油量、少用油炸方式進行烹調、可以使用植物油代替動物油。建議多吃蔬菜、糙米、胚芽米，有助於提高纖維攝取量。

胡蘿蔔素、維生素C或E為天然的抗氧化物，這些營養素具有保護人體血管的好處，可望減少心血管疾病發生的機率，建議可多吃橘黃或深綠色蔬菜、柑橘、木瓜、蘋果、番石榴、南瓜、胡蘿蔔、番茄、杏仁、核桃、芒果等食物。

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