健康週報 20140407-20140420

本期精彩內容：

• 甜點當早餐？10個隱藏版減重招數
• ５種NG食物！破壞你的腸道健康
• 12種快樂食物 遠離低潮
• 猛吞黃豆緩解熱潮紅？恐腹脹難消化
• 肥胖不動愛吃肉 新興致癌因子
• 洗手平均三秒半 病菌易殘留

甜點當早餐？10個隱藏版減重招數

【華人健康網 記者羅詩樺／編譯】 2014年4月8日 14:55

我們都知道少吃多動是減重的不二準則，不過日常生活中還是有很多其他的小撇步可以為減重加分；上周美國研究報告指出在早晨8點左右出門曬曬太陽、運動有助提升新陳代謝率，此外，英國《每日郵報》也有提出其他幾個幫助減重的小方法，幫助輕鬆維持身材不發胖！


蘋果含有豐富熊果素，可以幫助增加身體的棕色脂肪，燃燒熱量。（圖片／取材自英國《每日郵報》）

1. 用另外一隻手吃飯：從原本的習慣框架中跳出，因為不習慣，吃東西的速度就會變慢、攝取的熱量因而降低，幫助減重。

2. 吃辣椒、胡椒：辣椒可以幫助提升身體的新陳代謝、燃燒更多脂肪，且辣椒或胡椒的辣度、熱度，都可以幫助減少食慾。

3. 安靜的地方用餐：周遭嘈雜的聲音會刺激人的神經系統，讓人心跳增快、血壓升高，更容易感到飢餓，不知不覺就吃進更多東西；酒精類飲料也會攝取更多，更容易發胖。

4. 握拳30秒：握拳這個動作與肌肉耐力有關，可以間接提升人的意志力，因此想吃東西時就快握拳看看，幫助減低想吃東西的慾望。

5. 吃帶皮蘋果：根據愛荷華大學研究團隊的研究發現，蘋果皮中富含的熊果酸，可以增加肌肉及棕色脂肪量，使身體燃燒熱量，對抗肥胖。天然的熊果素，大多存在於一些漿果類的植物中，例如大家熟知的藍莓、草莓、蔓越莓等，同時也可以在小紅莓、梅子、西洋梨、羅勒、百里香、花椒葉和麝香草中找到。

6. 早餐可吃甜點：早晨是人體新陳代謝最高、最旺盛的時機，也最適合消耗高熱量的食物。

7. 每一口咬15~20下：細嚼慢嚥不但幫助腸胃消化，也是讓人較容易有飽足感的一種方式。

8. 用小盤大叉子吃東西：康乃爾大學研究發現，相同分量食物若使用大盤子吃，進食者會覺得分量未達平均量，而吃更多，若換小盤子感覺較豐盛，故吃較少。義大利一項研究則發現，使用大叉子會比用小叉子吃得少，因為覺得使用小叉子滿足食欲的速度較慢，結果吃更多。

9. 不要跟吃不胖的瘦子朋友吃一樣

10. 餐前先喝水喝湯：進食順序也是影響到食量與食慾的因素，餐前先喝水，用餐時先喝湯、接著吃青菜再吃飯，盡量先用熱量較低的食物填飽肚子，這樣就不會攝取過量，有飽足感也不會吃太多。

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５種NG食物！破壞你的腸道健康

2014-04
康健雜誌185期
作者：黃惠如


圖片來源：陳德信

排便不順暢，就像廚餘堆在廚房一樣，久了腐爛發臭，在腸道也一樣。透過每日的整腸好習慣，把腸子裡骯髒的東西清乾淨，創造舒適的腸道環境，並且避開讓腸道生氣的食物，多攝取讓腸道高興的食物。

【5種食物正在破壞你的腸道】

■紅肉

最近有個新聞，一名女子愛吃牛肉麵，平均兩天吃一次，不到30歲，婚前檢查已經發現大腸癌第二期。

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所共同出版的防癌建議：紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子，每週紅肉的攝取上限應在500克以下。

■加工肉品

英國劍橋大學與牛津大學追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發現，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44％。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮。

■燒烤

紅肉經過高溫燒烤後，會產生多達17種的異環胺（heterocyclic aromatic amine），異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。

異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性，臨床研究也證明，長期大量食用過焦或過熟的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。

■甜食

去年英國愛丁堡大學研究首度證實，蛋糕、餅乾、含糖飲料和腸癌有關。此研究將同一地區的2000名腸癌患者與普通志願者，進行問卷調查，了解他們的飲食狀況，得到一份高達170項的飲食清單。發現愛吃蛋糕、餅乾、含糖飲料高熱量食物的人，罹患腸癌的可能性高出18％。

■啤酒

燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學的研究發現，喝啤酒會增加直腸癌的風險，原因不明，但其他酒精類卻沒有相同的發現。

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12種快樂食物 遠離低潮

2014/04/14
【聯合報╱記者蔡容喬∕台北報導】

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱，因為身體無法自行合成，必須從食物中攝取特定營養素，才能在體內合成血清素。因此，只要能夠製造或提升體內血清素的食物，就叫快樂食物。

高醫體重管理中心營養師宋侑璇說，快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等，可促成血清素生成；Omega-3可抑制身體發炎反應，也進一步提升血清素含量。

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪指出，維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素，可以讓食物在體內轉換成能量，幫助身體減壓、精神變好。

至於碳水化合物進入身體後，不像含糖食物會導致血糖急升急降，而是會緩慢釋放，食用後較能穩定情緒；鈣則屬於神經傳導物，也能協助釋放壓力。

營養師推薦12種快樂食物

1. 牛奶
2. 豆漿、豆腐等黃豆製品
3. 深綠色蔬菜
4. 香蕉
5. 深海魚
6. 雞肉
7. 南瓜
8. 櫻桃：深色李子，也有同樣效果。
9. 堅果
10.燕麥
11.大蒜
12.葡萄柚

宋侑璇表示，要保持愉悅心情，除了快樂食物加持，也要保持適度運動習慣，每天定時曬15至20分鐘太陽，都有助於提升血清素濃度，讓自己常保快樂心情。
陷阱食物

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猛吞黃豆緩解熱潮紅？恐腹脹難消化
【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2014年4月15日 16:23

更年期婦女常有熱潮紅、情緒失調、失眠和陰道乾澀等不適症狀，在抗拒就醫的情況下，自行從天然食材或保健食品中攝取大豆異黃酮，補充植物性雌激素，想藉此舒緩不適。但婦產科醫師提醒，大豆異黃酮僅是植物性雌激素的一部分，對更年期僅有緩解輕微熱潮紅的作用，且若想從黃豆中補充大豆異黃酮，每天至少需吃4公斤，恐衍生腹脹、消化不良問題。



更年期的臨床症狀表現超過20多種，每位婦女出現的更年期症狀皆不同且多元，但根據台灣更年期醫學會自2013年3月起，針對全台238名超過45歲且患有更年期症候群的婦女做臨床試驗，結果發現熱潮紅（100％）、生殖道與性困擾（90％）、情緒失衡（90％）、失眠（80％），是更年期婦女最常見的四大不適症狀，可分別被歸類為「火山族」、「乾太太族」、「暴龍族」和「圓仔族」。

台灣更年期醫學會常務理事、婦產科醫師陳芳萍表示，雖然上述臨床試驗的收案對象需具有熱潮紅症狀，造成試驗結果產生100%的熱潮紅困擾數據，但研究證實，萃取自大豆、亞麻籽的植物複方營養素，含有大豆異黃酮、木酚素與香豆雌酚，不僅可緩解71％熱潮紅、74％失眠，更可有效緩解78％的生殖道與性困擾，以及90%的情緒失衡困擾，可作為更年期女性植物營養素補充的新選擇。

針對大豆異黃酮緩解輕度更年期熱潮紅的保健法，陳保仁醫師也提到，研究顯示每日需攝取70至80毫克的大豆異黃酮，相當於每日需食用4公斤的黃豆才能達到，但這可能衍生出腹脹與消化不良的問題。而其他研究也證實，長期食用基因改造黃豆，恐導致過敏、腫瘤與生殖障礙等病變。目前國內約93％黃豆屬於基改黃豆。

台灣更年期醫學會理事長許朝欽醫師建議民眾千萬別盲目亂補，傷了荷包事小，傷了身就不得了。

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肥胖不動愛吃肉 新興致癌因子

2014/04/16
【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】

世界衛生組織指出，肥胖者罹患乳癌、子宮內膜癌及大腸癌比率，較一般人高出一、兩倍。

中央研究院生物醫學所研究所研究員潘文涵表示，肥胖與乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、食道癌、胰臟癌息息相關，肥胖會促進癌症發展。

肥胖會造成身體ＤＮＡ損傷，啟動癌病變，雖然人體能修復細胞損傷，一旦修復不完全，加上缺乏運動、免疫細胞不良，即無法殲滅癌前病變。



衛福部立台東醫院院長祝年豐表示，肥胖不只造成皮下脂肪細胞堆積，也讓細胞長期處於發炎狀態，恐致荷爾蒙變化，影響生殖及腸胃道系統，增加罹患乳癌、卵巢及大腸直腸癌風險。

專家建議，預防癌症除了應遠離菸、酒、檳榔等致癌物質外，還要規律運動，維持正常體重及健康飲食，少喝含糖飲料，減少攝取紅肉及高糖、高鹽、高油加工食品，以降低新興致癌因子危害。

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洗手平均三秒半 病菌易殘留

自由時報 – 2014年4月17日 上午8:41



〔自由時報記者賴筱桐／新北報導〕手沒洗乾淨，可能比馬桶還髒！新北市衛生局調查民眾如廁後洗手習慣，發現平均洗手時間僅三．五秒，幾乎手沾濕就閃人，取樣的一百九十人中，僅有一人落實「濕、搓、沖、捧、擦」五步驟。衛生局提醒，洗手時間過短或未使用肥皂，易導致病菌殘留，成為疾病散播溫床。

此外，衛生局也展開另一項研究，以洗手前、洗手後及正確洗手為三個組別，分別觸摸培養皿，並靜置四十八小時觀察，結果發現，未洗手的菌落數高達七百九十一顆，洗手後仍有一百九十五顆，正確洗手僅一顆。

衛生局副局長諶立中指出，洗手時機為外出返家後、就醫前後、吃東西前後、如廁後及玩遊戲後，尤其嬰幼兒抵抗力較弱，大人抱小孩或有親密肢體接觸行為時，應先洗淨雙手；時間過短或未用肥皂，細菌仍會殘留手上。

諶立中提醒，擦手巾需經常更換或清洗，即便雙手已經洗淨，但水弄濕毛巾後，空氣中的細菌或灰塵易附著在上面，若重複擦拭，細菌可能再度沾粘手中，成為傳染病媒介。

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