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| 圖片來源 |
本週內容：
- 7大容易「瞎吃」場合 達人教你聰明吃
- 香精大量攝取 恐增代謝負荷
- 越睡越累？破解3大睡眠迷思
- 翡翠檸檬茶 含糖成分大調查
- 睜隻眼閉隻眼 早期發現黃斑部病變
7大容易「瞎吃」場合 達人教你聰明吃
2011-08
康健雜誌154期
作者：楊心怡
這樣的困境相信大家都曾碰過：嘴上總是說著要瘦，但就是會「不巧」遇到一些聚餐場合讓你破功，只好安慰自己「明天再開始減肥吧！」如果求助營養師，大原則其實也都知道，但就是不曉得碰到個別情境時該如何落實。
像是喜宴、滿月酒等宴客場合，或是在機場、高鐵站趕著出差的情境，路過冰淇淋攤，KTV、下午茶等好友聚會，營養師或營養專家們會怎麼吃？怎樣才能不掃興、放膽吃，又能控制體重？《康健》找了兩位很瘦的營養專家，台灣營養基金會執行長吳映蓉，及萬芳醫院中西整合減重門診營養師張家恩，帶大家聰明吃。
喜宴、應酬時，挑選蒸煮類
如果是屬於一人一客的喜宴，上到第三道菜之後便請人打包，變成隔天的中餐。
如果是大家一起吃的形式，那就遵守幾個原則：
1.儘量放慢吃的速度，讓飽足感訊息有時間傳遞到大腦，準備通知要停筷。
2. 控制夾菜的種類與份量，只要是蒸、煮的都可以放心吃，例如清蒸魚、蝦等；如果是佛跳牆，可以選擇裡面的香菇、筍絲、鵪鶉蛋，但其他油炸的、煎的就儘量少吃，夾個一、兩片就好。羹類也最好少喝，份量控制在半碗。
張家恩則提到，因為喜宴多半是晚上，而且蛋白質較多，她會在中午與早餐先吃青菜、菇類、豆莢類墊底。還有個事後補救的方法，隔天早上起床後先喝熱水或熱鹽水，加上兩個蘋果（或大番茄），或由蘋果發酵的蘋果醋，都有助排便。
下午茶時，別選酥皮、有餡料的甜點
吳映蓉喝下午茶時都會點戚風蛋糕或海綿蛋糕，配一杯黑咖啡，熱量就很低。記住，不要選有內餡或上料、或有酥皮的麵包或蛋糕，因為它們熱量都很高，還有反式脂肪風險。
吳映蓉還有個撇步，如果那天有參加下午茶，她的晚餐就會只吃大量蔬菜，及一點瘦肉與清湯，不會再吃澱粉類主食。
在高鐵站、火車站、高速公路休息站時，用熱量密度低的食物替換
在休息站或高鐵站常見的食物，關東煮就比炸物來得好，湯麵比乾麵好，只要注意不要喝湯，避免吃進過多的鈉；張家恩營養師則建議可再選擇一樣冷藏水果，如蘋果或木瓜切盤等，平衡體內的鈉與鉀，比較不會水腫。
家族到餐廳聚餐 先喝湯、多點蔬菜
不管哪類餐廳，多點蔬菜、清湯就不會錯，而且可以請服務生先上湯品。
中式料理烹調方式很多，以選擇清蒸、水煮、清燉、烤、涼拌或滷的烹調方式為優先。
日本料理的生魚片、生蠔熱量都滿低的，不過張家恩提醒，生的魚片中含有硫胺素(thiaminase)，會分解維生素B1，吃太多可能造成維生素B1缺乏，因此常吃生魚片的人最好補充B群。
逛街、壓馬路時，冰淇淋在下午2點前吃
在下午兩點以前吃。這基本上是中醫的理論，任何冰冷的食物，特別是水分高的食物，最好能在太陽沒下山之前吃。吃完後間隔數小時，最好能做些運動、流點汗，讓身體發熱，或是喝一小杯熱熱的桂圓茶或薑母茶。
唱KTV時 選擇無糖飲料
唱歌容易口渴，因此慎選飲料很重要。她之前喝過的膨大海與奶茶都很甜，很危險，無糖麥茶是滿推薦的飲品。
最後要提醒，不管任何場合，即使選擇了健康的食物，還有一個大原則要掌握，就是每一口都要細嚼慢嚥。不但能減少吃的份量，也能讓飽足感的訊息充分地傳遞到大腦接收，就不至於吃得過多。
趕飛機、等轉機時，事先準備飯糰、水果
可以帶點簡單方便的小點心在包包裡，譬如三明治、飯糰、堅果麵包等，在一、兩個小時內不會變壞的食物。甚至可以帶顆蘋果在飛機上，只要記得在落地前吃完就好。如果怕渴，可以帶個空保特瓶或保溫杯，在通關之後到飲水機裝水帶上飛機飲用。
(詳細內容)
香精大量攝取 恐增代謝負荷
作者： 林宜慧、邱文秀╱綜合報導 | 中時電子報 – 2013年8月27日 上午5:30
胖達人董事長徐洵平昨日表示，不是摻毒澱粉、也非塑化劑，但專家提醒，食用人工香精雖是合法添加物，但長期大量攝取，可能增加代謝系統的負荷。
台北榮民總醫院臨床毒物科主治醫師楊振昌表示，食品級香精「適量食用」基本上不影響健康，但何謂「適量」並沒有確切數據。無論天然或人工，少數人會對香料過敏，且一般添加香料同時會添加可能引發過敏的人工色素，這些食用量根本無法預期，過敏體質者小心為妙。
(詳細內容)
越睡越累？破解3大睡眠迷思
胖達人董事長徐洵平昨日表示，不是摻毒澱粉、也非塑化劑，但專家提醒，食用人工香精雖是合法添加物，但長期大量攝取，可能增加代謝系統的負荷。
台北榮民總醫院臨床毒物科主治醫師楊振昌表示，食品級香精「適量食用」基本上不影響健康，但何謂「適量」並沒有確切數據。無論天然或人工，少數人會對香料過敏，且一般添加香料同時會添加可能引發過敏的人工色素，這些食用量根本無法預期，過敏體質者小心為妙。
(詳細內容)
越睡越累？破解3大睡眠迷思
作者： 華人健康網 記者馬婉娟／台北報導 | 華人健康網 – 2013年8月27日 下午8:06
迷思1：早睡才能早起？
許多人會認為，一定要先早睡，隔天才能早起，但黃中瑀醫師指出，要養成規律的睡眠習慣，先從早起開始吧！練習每天晨間在固定時間起床，活動一天後，身體也會漸漸在固定的時間感到疲倦，久而久之便可有正常的睡眠作息。
迷思2：假日補眠還睡眠債？
如果真的需要補眠，建議午睡才是正確的方式，黃中瑀醫師指出，適當的午睡比假日狂補眠更有幫助，每天中午小睡一下，時間約在30到60分鐘內，且最好在下午3點以前，讓晚間的睡眠品質更好。
迷思3：不管白天或晚上，睡滿8小時就可以？
有些人習慣晚上出去玩，用白天的時間睡覺，認為只要一天之內睡滿8小時，就有讓身體充分休息，但以中醫觀點來說，一天24小時共分為12個階段，在經絡循環中，11點至1點和1點至3點，各是膽經與肝經運行的時刻，最好能熟睡，才不會影響代謝機能。
想要助好眠，平時除了作息正常，還要少喝咖啡、茶等容易影響睡眠的飲料，辛辣刺激的食物也要避免，且不要在睡前吃太多東西，建議空腹入睡，如果是長期失眠，或是淺眠、多夢睡不好，就要盡快諮詢專業醫師。
(詳細內容)
翡翠檸檬茶 含糖成分大調查
2013-08
康健雜誌178期
作者：康健雜誌
迷思1：早睡才能早起？
許多人會認為，一定要先早睡，隔天才能早起，但黃中瑀醫師指出，要養成規律的睡眠習慣，先從早起開始吧！練習每天晨間在固定時間起床，活動一天後，身體也會漸漸在固定的時間感到疲倦，久而久之便可有正常的睡眠作息。
迷思2：假日補眠還睡眠債？
如果真的需要補眠，建議午睡才是正確的方式，黃中瑀醫師指出，適當的午睡比假日狂補眠更有幫助，每天中午小睡一下，時間約在30到60分鐘內，且最好在下午3點以前，讓晚間的睡眠品質更好。
迷思3：不管白天或晚上，睡滿8小時就可以？
有些人習慣晚上出去玩，用白天的時間睡覺，認為只要一天之內睡滿8小時，就有讓身體充分休息，但以中醫觀點來說，一天24小時共分為12個階段，在經絡循環中，11點至1點和1點至3點，各是膽經與肝經運行的時刻，最好能熟睡，才不會影響代謝機能。
想要助好眠，平時除了作息正常，還要少喝咖啡、茶等容易影響睡眠的飲料，辛辣刺激的食物也要避免，且不要在睡前吃太多東西，建議空腹入睡，如果是長期失眠，或是淺眠、多夢睡不好，就要盡快諮詢專業醫師。
(詳細內容)
翡翠檸檬茶 含糖成分大調查
2013-08
康健雜誌178期
作者：康健雜誌
《康健雜誌》抽驗了6大連鎖手搖飲料店，發現當中含糖成分的秘密。
驚人數字1：宣稱添加蔗糖，竟然驗出含果糖、葡萄糖
只有清玉、水巷茶弄、橘子工坊三家，是以純蔗糖調製的翡翠檸檬（表1），當中50嵐和Tea Top使用的是轉化糖漿；日出茶太則是使用高果糖糖漿55號與蔗糖混用。原來許多店家宣稱添加蔗糖，但當中其實加的是蔗糖水解的轉化糖漿或是混合了果糖糖漿。
驚人數字2：一杯黃金比例翡翠檸檬，含糖量竟然相當15顆方糖
《康健》檢驗結果發現，添加蔗糖的翡翠檸檬含糖量，以清玉最高，100毫升含有12克糖，換算下來，一杯飲料的總含糖量為74.5糖，大約是15顆方糖，已經接近每日糖類建議攝取量的1.7倍。這次調查中的6家店，發現含糖量大部分都是9-10％，只有水巷茶弄稍低，約8％。而清玉含12％的糖，或許正是「黃金比例」秘密。即使總含量最低的水巷茶弄，一杯也都有46.1克糖，約9.2顆方糖，仍舊超出每日糖攝取建議量（表2）。
驚人數字3：添加蔗糖的翡翠檸檬還比加了高果糖糖漿的檸檬綠茶總含量更高。
在這次的檢驗中還發現，翡翠檸檬的含糖量普遍都比一般的檸檬綠茶多，只有水巷茶弄例外。因為這次調查的飲品是以「檸檬」為基底，當檸檬原汁放愈多，就必須加更多的糖才能降低酸味，調出可以接受的口感；而愈好喝的口感應是「酸」、「甜」同時增加所調製出的「黃金比例」。即使是在翡翠檸檬含糖量低於檸檬綠茶的水巷茶弄，當中的含糖量也不低，100豪升也有8.1克糖，而一般的檸檬綠茶竟高達11.3克糖(表3)。
總之，不論是蔗糖、純果糖或是高果糖糖漿都不是好糖，更重要的是，為了健康，本來就不該吃太多的糖。
驚人數字4：天然不一定健康，翡翠檸檬含糖量是珍珠奶茶的七成六，熱量則是要女生跑步40分鐘，快走87分鐘，男生跑步29分鐘，快走62分鐘，才消耗得完。
很多人誤以為「檸檬汁」加上「蔗糖」的翡翠檸檬，看似天然的飲料，熱量就比較低嗎？其實，以清玉翡翠檸檬為例，一杯74.5克糖，光是糖貢獻的熱量就有298卡(表4)；再加上檸檬一顆的熱量約有24卡，要消耗這322卡的熱量，50公斤女性需要慢跑40分鐘，快走87分鐘，70公斤男性需要跑29分鐘、快走62分鐘。
蔗糖並沒有比果糖好 減少含糖量才是黃金原則
所謂的「天然糖」應該是指非精製過、未加工或粗製的糖，例如：蜂蜜或楓糖漿，當中保有較多的礦物質和維生素。
(詳細內容)
睜隻眼閉隻眼 早期發現黃斑部病變
驚人數字1：宣稱添加蔗糖，竟然驗出含果糖、葡萄糖
只有清玉、水巷茶弄、橘子工坊三家，是以純蔗糖調製的翡翠檸檬（表1），當中50嵐和Tea Top使用的是轉化糖漿；日出茶太則是使用高果糖糖漿55號與蔗糖混用。原來許多店家宣稱添加蔗糖，但當中其實加的是蔗糖水解的轉化糖漿或是混合了果糖糖漿。
驚人數字2：一杯黃金比例翡翠檸檬，含糖量竟然相當15顆方糖
《康健》檢驗結果發現，添加蔗糖的翡翠檸檬含糖量，以清玉最高，100毫升含有12克糖，換算下來，一杯飲料的總含糖量為74.5糖，大約是15顆方糖，已經接近每日糖類建議攝取量的1.7倍。這次調查中的6家店，發現含糖量大部分都是9-10％，只有水巷茶弄稍低，約8％。而清玉含12％的糖，或許正是「黃金比例」秘密。即使總含量最低的水巷茶弄，一杯也都有46.1克糖，約9.2顆方糖，仍舊超出每日糖攝取建議量（表2）。
驚人數字3：添加蔗糖的翡翠檸檬還比加了高果糖糖漿的檸檬綠茶總含量更高。
在這次的檢驗中還發現，翡翠檸檬的含糖量普遍都比一般的檸檬綠茶多，只有水巷茶弄例外。因為這次調查的飲品是以「檸檬」為基底，當檸檬原汁放愈多，就必須加更多的糖才能降低酸味，調出可以接受的口感；而愈好喝的口感應是「酸」、「甜」同時增加所調製出的「黃金比例」。即使是在翡翠檸檬含糖量低於檸檬綠茶的水巷茶弄，當中的含糖量也不低，100豪升也有8.1克糖，而一般的檸檬綠茶竟高達11.3克糖(表3)。
總之，不論是蔗糖、純果糖或是高果糖糖漿都不是好糖，更重要的是，為了健康，本來就不該吃太多的糖。
驚人數字4：天然不一定健康，翡翠檸檬含糖量是珍珠奶茶的七成六，熱量則是要女生跑步40分鐘，快走87分鐘，男生跑步29分鐘，快走62分鐘，才消耗得完。
很多人誤以為「檸檬汁」加上「蔗糖」的翡翠檸檬，看似天然的飲料，熱量就比較低嗎？其實，以清玉翡翠檸檬為例，一杯74.5克糖，光是糖貢獻的熱量就有298卡(表4)；再加上檸檬一顆的熱量約有24卡，要消耗這322卡的熱量，50公斤女性需要慢跑40分鐘，快走87分鐘，70公斤男性需要跑29分鐘、快走62分鐘。
蔗糖並沒有比果糖好 減少含糖量才是黃金原則
所謂的「天然糖」應該是指非精製過、未加工或粗製的糖，例如：蜂蜜或楓糖漿，當中保有較多的礦物質和維生素。
(詳細內容)
睜隻眼閉隻眼 早期發現黃斑部病變
作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 – 2013年8月30日 上午10:05
50多歲王先生，每天下班開車回家行經市民大道高架橋時，都看得到遠處的101大樓，某日下班回家路上因為嚴重塞車，王先生不經意抬頭往101大樓望去，赫然發現頂樓尖端竟是歪斜的，心想這麼高的大樓傾斜了豈不是很危險，但是回家看新聞也都沒有報導，直到連續3、4天看101都是一樣歪歪斜斜，才驚覺到可能是自己的眼睛有狀況，趕緊到醫院檢查，診斷發現王先生罹患了中老年人常見的「黃斑部病變」。
「黃斑部」位於視網膜上，正對瞳孔，主司中心視力，因此每天睜開眼睛，黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變，中心視覺則將受影響，病人一開始會發生影像扭曲、視物變形，或是想看哪、哪就模糊的現象，更嚴重時，黃斑部產生出血狀況，此時視覺中心就會出現黑影，不管是哪一種症狀，對病人的生活各方面都可能造成極大的不便。
陳瑩山醫師提醒，平常可以利用「阿姆斯勒方格表」，在距離大約33公分處，「睜一隻眼閉一隻眼」輪流以單眼直視方格表正中央，如果方格線條有歪斜的現象，就表示黃斑部感光細胞已經不平整，這時就要提高警覺，到醫院檢查有否黃斑部病變形成。
為什麼需要「睜一隻眼、閉一隻眼」？陳瑩山醫師進一步說明，因為視力上雙眼是互相幫忙，所以往往必須遮蔽健康眼或病灶發生在慣用眼時，症狀才會明顯。由於黃斑部病變早期難發現，病患常因此錯失早期偵測的時機，可能導致不可回復的視力傷害，呼籲如有發現異狀，需盡速前往醫院的視網膜專科尋求診斷、治療。
陳瑩山醫師提醒，平常可以多吃一些魚類、綠色蔬果等來補充omega-3與葉綠素，預防黃斑部病變發生，並且避免三高、抽菸、肥胖等危險因子，但是仍應有無法預防的「年齡」因素，會使得黃斑部病變發生的機率日益提高，呼籲50歲以上即應定期至眼科做眼底的健康檢查，才能及早發現、及早治療，保有健康視力。
(詳細內容)
50多歲王先生，每天下班開車回家行經市民大道高架橋時，都看得到遠處的101大樓，某日下班回家路上因為嚴重塞車，王先生不經意抬頭往101大樓望去，赫然發現頂樓尖端竟是歪斜的，心想這麼高的大樓傾斜了豈不是很危險，但是回家看新聞也都沒有報導，直到連續3、4天看101都是一樣歪歪斜斜，才驚覺到可能是自己的眼睛有狀況，趕緊到醫院檢查，診斷發現王先生罹患了中老年人常見的「黃斑部病變」。
「黃斑部」位於視網膜上，正對瞳孔，主司中心視力，因此每天睜開眼睛，黃斑部就會接受光線形成影像。如果黃斑部發生病變，中心視覺則將受影響，病人一開始會發生影像扭曲、視物變形，或是想看哪、哪就模糊的現象，更嚴重時，黃斑部產生出血狀況，此時視覺中心就會出現黑影，不管是哪一種症狀，對病人的生活各方面都可能造成極大的不便。
陳瑩山醫師提醒，平常可以利用「阿姆斯勒方格表」，在距離大約33公分處，「睜一隻眼閉一隻眼」輪流以單眼直視方格表正中央，如果方格線條有歪斜的現象，就表示黃斑部感光細胞已經不平整，這時就要提高警覺，到醫院檢查有否黃斑部病變形成。
為什麼需要「睜一隻眼、閉一隻眼」？陳瑩山醫師進一步說明，因為視力上雙眼是互相幫忙，所以往往必須遮蔽健康眼或病灶發生在慣用眼時，症狀才會明顯。由於黃斑部病變早期難發現，病患常因此錯失早期偵測的時機，可能導致不可回復的視力傷害，呼籲如有發現異狀，需盡速前往醫院的視網膜專科尋求診斷、治療。
陳瑩山醫師提醒，平常可以多吃一些魚類、綠色蔬果等來補充omega-3與葉綠素，預防黃斑部病變發生，並且避免三高、抽菸、肥胖等危險因子，但是仍應有無法預防的「年齡」因素，會使得黃斑部病變發生的機率日益提高，呼籲50歲以上即應定期至眼科做眼底的健康檢查，才能及早發現、及早治療，保有健康視力。
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