本週實用內容：
- 一盤青菜不夠！每天要達3份蔬菜低標
- 每週一頓吃到飽火鍋 過冬暴肥5公斤
- 男性注意》高熱量飲食習慣 恐增攝護腺癌風險
- 擺脫文明病 不一樣的自然養生法
- 美食誘人 解饞有撇步
一盤青菜不夠！每天要達3份蔬菜低標
作者： 華人健康網 記者羅詩樺／台北報導 | 華人健康網 – 2013年12月24日 上午10:06
1名23歲的研究生阿芸，在外地讀書，是個不折不扣的外食族，最愛吃滷肉飯配貢丸湯，偶爾才會加點一盤燙青菜。這樣子的飲食型態相信很多人並不陌生，但光是一盤燙青菜，就能補足一整天所需纖維質嗎？其實，這樣根本不夠！距離國健署飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，實在差很大！
1名23歲的研究生阿芸，在外地讀書，是個不折不扣的外食族，最愛吃滷肉飯配貢丸湯，偶爾才會加點一盤燙青菜。這樣子的飲食型態相信很多人並不陌生，但光是一盤燙青菜，就能補足一整天所需纖維質嗎？其實，這樣根本不夠！距離國健署飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果，實在差很大！
國民健康署2012年「民眾蔬果攝取調查」卻發現，8成國人達不到每日蔬果攝取量的低標，只有18%的民眾，每天攝取達到3份蔬菜以及2份水果。
選購蔬果時，要注意多樣化、均衡，與足量同樣重要，每一餐最好都選擇不同的蔬菜來吃，不要吃重複菜色，並盡量購買在地農產品，不僅確保新鮮，也能保證攝取到較完整的植物營養素。並避免在同一間店購買，或是總是吃同樣來源的蔬果，以分散風險。
至於民眾都很擔憂的蔬果農藥殘留問題，劉馨嬬營養師表示，以下幾點是盡量避免吃進殘留農藥的方法。
● 以大量清水多次沖洗
● 先洗菜後切菜，避免農藥從切口流入
● 蔬菜切大塊料理，營養較不會從切面快速流失
● 烹調前再切菜，減少存放時營養素的流失
● 烹調時間越短越好，水溶性營養素在高溫易破壞，應特別注意
(詳細內容)
每週一頓吃到飽火鍋 過冬暴肥5公斤
選購蔬果時，要注意多樣化、均衡，與足量同樣重要，每一餐最好都選擇不同的蔬菜來吃，不要吃重複菜色，並盡量購買在地農產品，不僅確保新鮮，也能保證攝取到較完整的植物營養素。並避免在同一間店購買，或是總是吃同樣來源的蔬果，以分散風險。
至於民眾都很擔憂的蔬果農藥殘留問題，劉馨嬬營養師表示，以下幾點是盡量避免吃進殘留農藥的方法。
● 以大量清水多次沖洗
● 先洗菜後切菜，避免農藥從切口流入
● 蔬菜切大塊料理，營養較不會從切面快速流失
● 烹調前再切菜，減少存放時營養素的流失
● 烹調時間越短越好，水溶性營養素在高溫易破壞，應特別注意
(詳細內容)
每週一頓吃到飽火鍋 過冬暴肥5公斤
自由時報 – 2013年12月25日 上午6:10
〔自由時報記者邱宜君／台北報導〕天氣越冷，熱呼呼的火鍋店生意越好，許多人都偏愛食材任你挑點的吃到飽餐廳。其實火鍋的熱量非常驚人，八片五花肉就超過六百大卡，幾乎直逼一個便當，狂吃一頓，總熱量可能高達三千八百多大卡，就算每週只吃一次，吃一季下來，至少多五公斤肥肉上身。
火鍋不是不能吃，懂得秘訣才會吃不胖。國民健康署署長邱淑媞身材結實清瘦，關鍵就在她很講究湯頭、食材和進食順序。十多年來只喝昆布湯或清湯，利用大白菜、番茄讓清湯更香甜；進食順序則是先吃蔬菜、菇類、豆腐，先填飽大半肚子後，才開始吃肉和其它食材。不吃餃子、丸子、炸豆皮等加工火鍋料，肉類以無油花豬或牛、熱量更低的雞或魚為主，沾醬則用稀釋過的海鮮醬油，加入大量蔥蒜、蘿蔔泥，滋味豐富又不會過鹹。
邱淑媞提醒，近日中風、心臟病猝死消息特別多，加工食品、湯、佐料都是高鈉來源，容易引起痛風，導致血壓飆升，進而引起致命的中風、心臟病發作，老年人務必特別留意。
很多台灣人偏愛麻辣鍋，但是麻辣湯底不但熱量驚人，喝個兩碗就超過一天的鈉攝取上限。麵類製造過程也會加鹽，冬粉又會吸飽高鈉湯底，建議吃火鍋的主食最好選擇白飯。
(詳細內容)
男性注意》高熱量飲食習慣 恐增攝護腺癌風險
【中時健康 編輯部／整理報導】2013.12.26
國內罹患攝護腺癌人數年年不斷攀升，幾乎每年平均新增四千多名病例，目前攝護腺癌已躍居男性癌症第2名，且因飲食逐漸西化，經常攝取過多脂肪、高卡路里食物，使得罹患攝護腺癌的年齡層漸趨下降。
「攝護腺」也稱作「前列腺」，是男性最容易長成惡性與良性腫瘤的器官，而攝護腺常見的三種疾病類型為：攝護腺癌、攝護腺增生、攝護腺炎，其中以攝護腺癌的罹患機率最高，大多人對手術種類及治療方式的認知較為貧乏，經常誤以為術後會喪失下半身的知覺甚至無法展現男性雄風等。
最後對人體健康提出四點建議，一、改變飲食習慣，多吃蔬食水果，二、控制體重，減少高熱量食物的攝取，三、增加運動，保持愉快心情，四、定期身體檢查。
(詳細內容)
擺脫文明病 不一樣的自然養生法
【中時健康 編輯部／整理報導】2013.12.27
隨著時代變遷，人們飲食變得精緻化，也擁有更好的生活。但因長期處於多吃、少動、壓力大的狀態，健康狀況越變越差，還出現心臟病、癌症、糖尿病等三大文明病，不但如此，罹癌比率更是逐年攀升。癌症已蟬聯台灣10大疾病死因的第1名長達31年，國內平均100名死亡人數中，就有28人死於癌症。
過大壓力、不正確飲食、缺乏運動量等，是罹患文明病最主要的原因。美國自然療法暨營養學博士吳永志醫師表示，由於龐大壓力造成情緒緊張，加上長期熬夜無法獲得有品質的睡眠，並耽誤晚間10點至凌晨2點的自癒系統修復期，便容易發生免疫系統過度耗損衰弱，易使病菌侵入；身體提早老化；體內各種關節發炎，引發疼痛等問題。
現今醫學蓬勃發展、研究新知日新月異，許多藥物被誇大療效，使民眾過度依賴醫師與藥物，其實，無論中西醫，十藥九毒！人們身體都有一副完整的免疫系統，會將外侵的病菌阻擋、消滅，而精密的自癒系統能修補和自癒病痛。因此，一般感冒時不吃藥、多休息、多喝乾淨的水、攝取蔬果，初期雖會感到不適，但建立良好機制，反而能減少感冒機會。
每天保持3次大便、至少喝3杯新鮮蔬果汁、適當休息、定時運動、每天曬陽光30分鐘、喝乾淨的水、心中有愛等確實持之以恆執行，便是養生五大要訣。
(詳細內容)
美食誘人 解饞有撇步
〔自由時報記者邱宜君／台北報導〕天氣越冷，熱呼呼的火鍋店生意越好，許多人都偏愛食材任你挑點的吃到飽餐廳。其實火鍋的熱量非常驚人，八片五花肉就超過六百大卡，幾乎直逼一個便當，狂吃一頓，總熱量可能高達三千八百多大卡，就算每週只吃一次，吃一季下來，至少多五公斤肥肉上身。
火鍋不是不能吃，懂得秘訣才會吃不胖。國民健康署署長邱淑媞身材結實清瘦，關鍵就在她很講究湯頭、食材和進食順序。十多年來只喝昆布湯或清湯，利用大白菜、番茄讓清湯更香甜；進食順序則是先吃蔬菜、菇類、豆腐，先填飽大半肚子後，才開始吃肉和其它食材。不吃餃子、丸子、炸豆皮等加工火鍋料，肉類以無油花豬或牛、熱量更低的雞或魚為主，沾醬則用稀釋過的海鮮醬油，加入大量蔥蒜、蘿蔔泥，滋味豐富又不會過鹹。
邱淑媞提醒，近日中風、心臟病猝死消息特別多，加工食品、湯、佐料都是高鈉來源，容易引起痛風，導致血壓飆升，進而引起致命的中風、心臟病發作，老年人務必特別留意。
很多台灣人偏愛麻辣鍋，但是麻辣湯底不但熱量驚人，喝個兩碗就超過一天的鈉攝取上限。麵類製造過程也會加鹽，冬粉又會吸飽高鈉湯底，建議吃火鍋的主食最好選擇白飯。
(詳細內容)
男性注意》高熱量飲食習慣 恐增攝護腺癌風險
【中時健康 編輯部／整理報導】2013.12.26
國內罹患攝護腺癌人數年年不斷攀升，幾乎每年平均新增四千多名病例，目前攝護腺癌已躍居男性癌症第2名，且因飲食逐漸西化，經常攝取過多脂肪、高卡路里食物，使得罹患攝護腺癌的年齡層漸趨下降。
「攝護腺」也稱作「前列腺」，是男性最容易長成惡性與良性腫瘤的器官，而攝護腺常見的三種疾病類型為：攝護腺癌、攝護腺增生、攝護腺炎，其中以攝護腺癌的罹患機率最高，大多人對手術種類及治療方式的認知較為貧乏，經常誤以為術後會喪失下半身的知覺甚至無法展現男性雄風等。
最後對人體健康提出四點建議，一、改變飲食習慣，多吃蔬食水果，二、控制體重，減少高熱量食物的攝取，三、增加運動，保持愉快心情，四、定期身體檢查。
(詳細內容)
擺脫文明病 不一樣的自然養生法
【中時健康 編輯部／整理報導】2013.12.27
隨著時代變遷，人們飲食變得精緻化，也擁有更好的生活。但因長期處於多吃、少動、壓力大的狀態，健康狀況越變越差，還出現心臟病、癌症、糖尿病等三大文明病，不但如此，罹癌比率更是逐年攀升。癌症已蟬聯台灣10大疾病死因的第1名長達31年，國內平均100名死亡人數中，就有28人死於癌症。
過大壓力、不正確飲食、缺乏運動量等，是罹患文明病最主要的原因。美國自然療法暨營養學博士吳永志醫師表示，由於龐大壓力造成情緒緊張，加上長期熬夜無法獲得有品質的睡眠，並耽誤晚間10點至凌晨2點的自癒系統修復期，便容易發生免疫系統過度耗損衰弱，易使病菌侵入；身體提早老化；體內各種關節發炎，引發疼痛等問題。
現今醫學蓬勃發展、研究新知日新月異，許多藥物被誇大療效，使民眾過度依賴醫師與藥物，其實，無論中西醫，十藥九毒！人們身體都有一副完整的免疫系統，會將外侵的病菌阻擋、消滅，而精密的自癒系統能修補和自癒病痛。因此，一般感冒時不吃藥、多休息、多喝乾淨的水、攝取蔬果，初期雖會感到不適，但建立良好機制，反而能減少感冒機會。
每天保持3次大便、至少喝3杯新鮮蔬果汁、適當休息、定時運動、每天曬陽光30分鐘、喝乾淨的水、心中有愛等確實持之以恆執行，便是養生五大要訣。
(詳細內容)
美食誘人 解饞有撇步
台灣醒報 – 2013年12月29日 下午7:13
【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】佳節美食當前，想吃又怕胖，到底該怎麼辦？英國研究顯示，保持規律運動習慣，能有效抵銷短時間內暴飲暴食帶來營養不均衡的狀態。《赫芬頓郵報》專欄作家莉莎楊恩則提出「總攝取熱量」的概念，也就是為了逢年過節享用美食，平常應該以低卡餐飲為主食，並避免零食、碳酸飲料等不必要的熱量攝取。
英國巴斯大學日前發表於《生理學期刊》的研究指出，比較每天在跑步機上慢跑45分鐘，以及完全不運動，並將每天行走步數限制在4千步以內的年輕男性後發現，「運動組」可代謝比「懶人組」多出25%的熱量。
《赫芬頓郵報》專欄作家、美國紐約大學營養學兼任教授莉莎楊恩也贊同「偶爾大吃沒關係」的觀念，她引用11月發表於《營養及飲食學會期刊》的研究指出，美國民眾在聖誕假期一陣大吃過後，平均僅增加約0.45公斤的體重，而原本體重就過重者，增加的幅度稍大，但也仍在「可以接受」的範圍內。楊恩表示，偶爾大吃卻能避免暴肥的關鍵，就在於「總攝取熱量」的概念。
另一方面，紐西蘭坎特伯雷大學研究顯示，懷著罪惡感吃巧克力蛋糕者，增加的體重會比開心吃蛋糕者高，因此既然過節免不了吃大餐，楊恩說，「那就放心大吃吧！」
【台灣醒報記者李昀澔綜合報導】佳節美食當前，想吃又怕胖，到底該怎麼辦？英國研究顯示，保持規律運動習慣，能有效抵銷短時間內暴飲暴食帶來營養不均衡的狀態。《赫芬頓郵報》專欄作家莉莎楊恩則提出「總攝取熱量」的概念，也就是為了逢年過節享用美食，平常應該以低卡餐飲為主食，並避免零食、碳酸飲料等不必要的熱量攝取。
英國巴斯大學日前發表於《生理學期刊》的研究指出，比較每天在跑步機上慢跑45分鐘，以及完全不運動，並將每天行走步數限制在4千步以內的年輕男性後發現，「運動組」可代謝比「懶人組」多出25%的熱量。
《赫芬頓郵報》專欄作家、美國紐約大學營養學兼任教授莉莎楊恩也贊同「偶爾大吃沒關係」的觀念，她引用11月發表於《營養及飲食學會期刊》的研究指出，美國民眾在聖誕假期一陣大吃過後，平均僅增加約0.45公斤的體重，而原本體重就過重者，增加的幅度稍大，但也仍在「可以接受」的範圍內。楊恩表示，偶爾大吃卻能避免暴肥的關鍵，就在於「總攝取熱量」的概念。
另一方面，紐西蘭坎特伯雷大學研究顯示，懷著罪惡感吃巧克力蛋糕者，增加的體重會比開心吃蛋糕者高，因此既然過節免不了吃大餐，楊恩說，「那就放心大吃吧！」
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