保健食材雜談：黃豆

黃豆，中國人稱它為「大豆」。據傳說，五千年前神農氏命名了五種神聖穀類，黃豆即是其中之一，到了公元前300年，黃豆、小米成為中國北方主要的農作物。它含有豐富的蛋白質，近年來，營養界開始注意到黃豆，陸續研究並發表許多其對人體健康有益的報告，也使人們對黃豆不夠美味的印象，逐漸的改變。黃豆食品不僅受到素食者的青睞，也為注意健康的消費者開始喜愛。




一、黃豆的營養

黃豆的蛋白質足以提供人體需求。整粒的黃豆，組織較硬，不易消化，且黃豆中含有阻礙胃的消化酵素-胰蛋白酶(Trypsin)的物質，會影響消化率，但可經由加熱或將黃豆搗碎 (豆腐、豆皮)，或以菌類分解其成份(納豆、臭豆腐)等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

臺安醫院營養師劉啟琴表示，黃豆蛋白質，含有大部份人體所需要的「必需氨基酸」，儘管缺乏其中一種甲硫胺酸，但確符合人體的需求。一些實驗的結果，發現黃豆的「蛋白質效率」，即其蛋白質的消化程度與氨基酸的型態，與牛奶、肉類相近。同時，如果每天或每餐與穀類、核果、種子等食物搭配一起吃，可達到「互補作用」，而提昇蛋白質的質與量的效果。

專家指出，一般人以體重每公斤攝取0.8公克的蛋白質，便足夠身體的需要。因此，想要攝取足夠的蛋白質，是極其容易的。除非特殊的情況 (如: 發育中的孩童、孕婦等) ，否則沒有必要採取高蛋白質的飲食，再說蛋白質過量反而不利健康。

此外，黃豆可減低飽和脂肪酸、膽固醇及總熱量。由於動物性食物含有大量的飽和脂肪酸及少量不飽和脂肪酸，而大部份植物性食物，卻相反。以黃豆為例，約50%的脂肪為亞麻油酸，屬於不飽和脂肪酸，是人體所需的營養成份，而不像飽和脂肪酸會使體内的膽固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的發生。此外，令人感興趣的，是它所含的亞麻油酸中，Omega-3脂肪酸佔了約8%。Omega-3脂肪酸主要出現在魚類，可減低心臟病的罹患，及有助嬰兒腦部的發展，雖然黃豆油所含脂肪酸與魚油的脂肪酸不是相同，但進入人體後，黃豆脂肪將可轉換成魚油脂肪類，但經烘烤、加工食品過程中，通常75% Omega-3脂肪酸會流失。另外黃豆油經過氫化後會轉變成Trans脂肪酸，及增加飽和脂肪酸的形成，反而對人體健康不利。

黃豆，除含豐富的蛋白質及油脂外，還含有其它的營養素，如鈣、鐵、鋅、維生素B群及大量的膳食纖維，在人體内都參與調節生理的功能。


二、可減輕或預防疾病

黃豆食物中已經確認含有15種植物性化合物的異黃酮素，它們有植物雌性激素、抗氧化劑及蛋白質抑制劑的功能，其中的吉尼斯旦(Genestein)及代得仁(daidzein)受到科學家的特別重視。這些異黃酮素，不僅可防癌，同時也有降低血中膽固醇、骨質疏鬆的危險性及減輕一些婦女更年期的症狀。


◆ 癌症

營養師劉啟琴指出，異黃酮素是一種植物雌性激素，其化學結構與動物雌性激素類似，可阻擾乳房細胞接受過多動物雌性激素的機會，避免細胞突變而發生乳癌。其他異黃酮素亦有可能增長經期及遲緩閉經期，而減少乳癌的危險性。此外，一些實驗亦顯示，當正常細胞一旦發生突變，細胞的繁殖會增快，必須生成新的血管來供應氧氣及養份支持它的生長，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，斷絕供給突變細胞的養份。因此，可達到預防乳癌、結腸癌、肺癌、攝護腺癌、皮膚癌、及血癌等作用。


◆ 心臟疾病

最近新的臨床研究亦顯示，黃豆中的異黃酮素可抑制體內膽固醇的合成。而黃豆中其它的物質，如: 植物固醇及皂素亦能阻止飲食中膽固醇的吸收，而增加排出體外。因此，有可能降低心血管疾病的發生。


◆ 骨質疏鬆

不同文化、不同的飲食習慣及生活型態，決定人們是否會罹患骨鬆症。尤其是停經後的婦女，由於鈣質的攝取不足、老化及女性荷爾蒙的缺乏，罹患骨鬆症的機率顯著增加。除了牛奶、奶製品、小魚乾等含豐富的鈣質外，其它許多植物來源的食物，亦含有豐富的鈣質，如：深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。

如果我們有均衡的飲食，每天攝取的鈣質，要達到建議攝取量(800-1000毫克)，不是很困難。為避免骨鬆症的發生，攝取適量的鈣質是需要的，同時還需要仰賴維生素D的補充，幫助鈣質的吸收，及適當的運動，來加強骨質。另外，一些不良的飲食習慣，如攝取高蛋白、高磷食物、及飲用咖啡、酒或抽煙等，均會影響鈣質的吸收與流失。

根據一些骨鬆症的研究，顯示骨鬆症發生比率最高的國家，如：美國、瑞典、芬蘭、英國等都是消費奶類、動物性肉類最多的國家。以肉類為主的飲食，會導致尿液中鈣質量大幅增加，對骨骼產生不良的影響。而素食者，即使純素食，骨質疏鬆症的罹患率卻較低。

有一種說法，可能是動物性蛋白質，含有硫的氨基酸較多，代謝後形成硫酸鹽易與鈣結合，進而將鈣隨尿液排出體外，而黃豆蛋白質含有硫的氨基酸少，較能保留鈣質在體內。其它研究亦發現，多吃黃豆的婦女，其腰椎骨的礦物質及骨質密度皆有明顯的增加，可能與吉尼斯旦可抑制硬骨細胞的活性有關。


◆ 更年期症後群

最近臨床實驗指出，異黃酮素可減輕婦女更年期的症後群，如:熱潮紅、盜汗，及心悸等。熱潮紅，其發生在世界各地的頻率相差很多，在歐洲，停經期婦女的發生率高達70-80%，在中國大陸只有18%，而新加坡為14%，其中最大的差別可能是東方人的飲食中多攝取黃豆蛋白及植物雌性激素(異黃酮素)。其它研究亦發現，日本婦女在尿中所排泄的雌性激素比歐美多一百到一千倍。因此證實，異黃素是可紓解更年期的多種症狀。

上文摘自：經濟部工業局保健食品產業服務網

另外也可參考這篇學生報告的整理內容。